一日三餐都吃些什么呢？很多人吃饭全凭感觉：早上随便塞两口，中午外卖重油重盐，晚上要么大吃一顿，要么干脆不吃。其实一日三餐各有各的任务，搭配对了，精神好、肠胃舒服，也不容易长胖。

吃得对，比吃得贵重要得多。不用买昂贵的补品，把每天的三顿饭搭配好，就是最划算的养生。

记住这句口诀：早吃碳水、午吃蛋白、晚吃纤维。

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一、早餐：多吃优质碳水，能量开局

经过一夜的消耗，早上身体最需要的是能量。玉米、芋头、土豆、南瓜、紫薯、红薯，这些都是优质碳水：比起精米白面，它们膳食纤维更丰富、饱腹感更强，血糖升得也更平稳，一上午都不容易饿。

早上来一根玉米、半个红薯，配杯豆浆或牛奶，简单又顶饱。千万别不吃早餐——不吃早餐，午餐往往吃得更多，还容易低血糖、没精神。

另外提醒一句：早餐别吃太油腻。油条、油饼、煎包偶尔解馋可以，天天吃肠胃负担重，换成蒸煮的粗粮，对身体更友好。 

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二、午餐：多吃蛋白质，下午不犯困

午餐是一天中最重要的一顿：牛肉、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、大虾，换着吃。蛋白质能修复身体、带来强烈的饱腹感，中午吃够了，下午才不犯困、不摸鱼找零食。

午餐可以吃得丰盛一点，荤素搭配，再配一小份主食。注意烹饪方式：清蒸、白灼、少油快炒最好，重油重盐的做法再好吃也要克制。

经常点外卖的朋友，点餐时多留个心眼：选菜品多、少油炸的套餐，米饭可以换成杂粮饭，汤尽量选清汤。一顿外卖也能吃得相对健康。 

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三、晚餐：多吃膳食纤维，轻负担好消化

晚上活动量小，消化也慢，所以晚餐宜清淡：生菜、娃娃菜、西红柿、芹菜、西兰花、小白菜，这些绿叶菜和瓜果蔬菜膳食纤维丰富，热量低、好消化，肠胃没负担，晚上睡得也香。

晚餐可以加一点蛋白质，比如一块豆腐、一个鸡蛋，但别吃太晚、别吃太撑。睡前还饿的话，喝杯温牛奶比吃夜宵强。

有人问：晚上能吃水果吗？可以，苹果、橙子、猕猴桃都是不错的选择，但别用水果代替晚餐——光吃水果营养不均衡，饿得快，半夜更容易醒。 

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三个提醒

第一，烹饪少油少盐：再好的搭配，重油重盐一搞也白搭。第二，水要喝够：很多人把口渴当成饿，多喝水能减少乱吃零食。第三，别用极端节食：不吃主食、不吃晚饭，短期掉秤快，长期伤身体还容易反弹，实在拿不准可以咨询医生或营养师。

第四，吃饭别太赶：细嚼慢咽，每餐吃到七八分饱。大脑接收“饱了”的信号需要时间，吃太快容易吃多。把吃饭当成一件正经事，好好吃每一顿。

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写在最后

好好吃饭，就是最好的养生。早吃碳水、午吃蛋白、晚吃纤维，把这句口诀贴在冰箱上，照着吃一个月，身体会给你答案。 

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