买菜站在肉摊前，很多人都犯过难：猪肉牛肉是红肉，鸡肉鱼肉是白肉，到底哪个更健康？红肉是不是真不能吃？先说一句定心的话：不是红肉不能吃、白肉随便吃。吃肉这件事，关键不在红还是白，在吃多少、吃什么样的肉。记住下面这3条线，40岁后吃肉就踏实了。 

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一、三类肉先分清

先把三类肉分清楚，别一锅烩。红肉指的是牛、羊、猪这些哺乳动物的肉；白肉是鸡、鸭、鱼、虾这些禽类和水产品。还有第三类，很多人容易忽略：加工肉——香肠、培根、火腿、腊肉这些经过盐渍、烟熏、发酵处理的肉，不管原来是红是白，加工过的都算加工肉。后面要说的风险，最大头就在这一类上。 

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二、每天吃多少：120到200克

每天吃多少肉合适？《中国居民膳食指南（2022）》的口径是：鱼、禽、蛋、瘦肉加起来，平均每天120到200克。具体到每周：畜禽肉300到500克，水产品300到500克、每周至少吃2次，蛋类300到350克，每天一个鸡蛋。平均到每天，畜禽肉和水产品各一两左右，也就是一巴掌大小的肉，再加一个鸡蛋。肉不是可有可无的：肉、鱼、蛋、奶是优质蛋白质和维生素B12的好来源，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议18到64岁女性每天蛋白质55克，65岁以上62克。长期严格不吃肉，最容易缺维生素B12，还会加快肌肉流失，腿脚没劲、走路变慢，跌倒和骨折的风险都跟着升高。 

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三、吃肉记住3条线

第一条线：新鲜肉为主，加工肉少吃。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）在2015年把加工肉制品列为1级致癌物，红肉列为2A级“可能致癌”。结论是：每天每吃50克加工肉，结直肠癌风险增加18%。但要把话说全：IARC自己也说了，对个人而言，这个风险较小，风险是随吃得越多而增加的。1级说的是证据确凿程度，不等于吃了就得癌。平时香肠、培根、火腿、腊肉这些，偶尔解馋可以，别当成天天的主菜。

第二条线：红肉适量，白肉多一点。鱼和禽类的脂肪含量相对较低，脂肪酸构成更好；畜肉类脂肪含量较多，尤其是猪肉脂肪高，要尽量选瘦肉。不是说红肉一点不能碰——红肉、动物血和肝脏还是铁和锌的可靠来源，完全不吃反而容易缺。做法是：红肉别天天顿顿，一周里多安排两次鱼、换着吃鸡鸭，让白肉占大头。

第三条线：做法要清淡。同样一块肉，蒸、煮、炖比煎、炸、烧烤友好得多。红肉在200度以上高温烹煮时（比如烧烤），会产生杂环胺等物质。平时做饭多用蒸煮炖，少煎炸烧烤，调味也别太重。 

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四、收成一句顺口溜

最后收成一句顺口溜：新鲜为主、加工少吃，红肉适量、白肉多点，蒸煮炖多、煎炸烧烤少。高血脂、痛风这些情况，吃多少、怎么吃听医生安排，别自己硬套。吃肉不用焦虑，记住这3条线，该吃吃、该减减。

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写在最后

红肉白肉没有绝对的好坏，只有吃法对不对。记住这3条线，肉照吃、身体也踏实。转给家里做饭的那个人，也给自己存一份。