瓶盖拧不开、菜篮子提一会儿就手酸、爬两层楼腿发软、头发一把一把掉——出现这些信号，很多人只想到一句“老了”。可体重秤上的数字，明明没怎么变。

变的可能不是体重，是成分：肌肉在悄悄减少，脂肪在悄悄补位。而肌肉流失背后一个特别常见、又特别容易改的原因，是蛋白质长期吃不够。

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一、要吃多少：年龄越大，需要的反而越多

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的标准是：成年女性每天蛋白质55克，65岁以上提高到62克。别惊讶，年纪越大标准越高——因为身体合成肌肉的效率在下降，原料就得给得更足。

再看看现实：上海一项社区老年人调查发现，71.4%的老人三餐蛋白质都不足30克一餐，全天有两餐能达到30克的只有7%；全国调查里，老年人蛋白质达标的比例不足四成。缺口最大的就是早餐：一碗白粥配咸菜，蛋白质只有两三克。 

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二、先自查：你昨天吃够了吗

回想一下昨天的三餐：早餐有没有鸡蛋、牛奶或豆浆？午餐、晚餐有没有一掌心大小的鱼、肉、蛋或豆腐？如果三餐里有两餐是“主食加青菜”的全素组合，那这一天基本可以判定：蛋白质没吃够。

这种情况偶尔一天没关系，怕的是年复一年。肌肉就是这样在不知不觉中“省”没的。 

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三、怎么吃够：记住一本“克数账”

把常见食物的蛋白质含量记个大概，搭配起来心里就有数了：1个鸡蛋约6克，一杯250毫升牛奶约8克，一掌心大小的鱼（100克）约17克，豆腐100克约8克，瘦肉100克约20克。

拼一顿达标日并不难：早餐鸡蛋加牛奶约14克，午餐一掌心鱼或肉约17到20克，晚餐来份豆腐约8到10克，再加上主食和蔬菜里零零星星的，一天55克稳稳够。诀窍是分散三餐、每餐20克上下，身体利用得更好，别指望晚上一顿猛吃补回来。 

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四、两个提醒，别补过头也别白补

第一，有肾脏疾病的读者，蛋白质摄入量是治疗的一部分，加量减量都要遵医嘱，不能照着科普自己调。第二，光吃不动，肌肉也不会凭空长出来：蛋白质是原料，活动是开工信号。散步、爬楼、提提菜篮子，再配合力所能及的力量练习，吃进去的蛋白质才有地方去。

也不必买蛋白粉。日常食物吃够了，就是最稳妥的来源；把蛋白粉当饭吃，反而挤占了正常饮食的位置。 

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写在最后

40岁以后，养生先别盯着“少吃什么”，先看看“吃够了什么”。蛋白质这笔账，从明天的早餐开始补：加一个鸡蛋、一杯奶，就是很好的第一步。

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