蛋白质是人体生长发育、维持肌肉力量、提升免疫力的核心营养素，日常补充优质蛋白尤为重要。优质蛋白含有的必需氨基酸种类全、比例适宜，更易被人体吸收利用。今天就为大家盘点10大优质蛋白食物，它们或平价常见，或营养密度高，适配不同人群需求，建议日常多纳入饮食中，科学补充营养！

一、鸡蛋：“全营养蛋白典范”

鸡蛋堪称优质蛋白的“黄金标准”，每100克鸡蛋含蛋白质约13克，且含有人体必需的8种氨基酸，比例与人体需求高度契合，吸收率高达98%。蛋黄中还富含卵磷脂，能辅助保护血管、促进大脑发育，性价比远超多数补品。

适配吃法：水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤，做法简单且能最大程度保留营养。建议健康人群每天1个，孕妇、老人可根据需求适当增加，胆固醇偏高者也无需刻意弃蛋黄，每天1个蛋黄对健康影响极小。

二、牛奶：“液态蛋白补给站”

牛奶是便捷的优质蛋白来源，每100毫升牛奶含蛋白质约3.2克，且蛋白易消化吸收，同时还富含钙、维生素D等营养素，能兼顾补蛋白与强骨骼。无论是常温奶、低温奶，核心营养差异不大，可根据储存条件选择。

适配吃法：直接饮用、搭配燕麦煮成粥、制作奶昔。建议成年人每天摄入300毫升左右，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶，或搭配益生菌一起饮用，缓解肠胃不适。

三、鸡胸肉：“低脂蛋白王者”

鸡胸肉是减脂、增肌人群的首选蛋白食材，每100克去皮鸡胸肉含蛋白质约20克，脂肪含量仅1-2克，属于典型的“高蛋白低脂肪”食物。其蛋白氨基酸组成均衡，易被人体吸收，能有效补充肌肉营养。

适配吃法：水煮鸡胸肉、烤鸡胸肉、鸡胸肉炒西兰花。烹饪时建议去皮，避免油炸，搭配蔬菜或杂粮食用，营养更均衡。日常可一次多煮几块，冷藏保存，方便随时食用。

四、鱼肉：“易消化蛋白代表”

鱼肉蛋白含量高且质地细嫩，每100克鱼肉含蛋白质约15-20克，不同品种差异不大。其蛋白分子较小，比畜禽肉更易被人体消化吸收，尤其适合老人、孩子及肠胃功能较弱者。此外，鱼肉还富含不饱和脂肪酸，能辅助保护心血管。

适配吃法：清蒸鱼、水煮鱼、鱼肉粥。建议选择海鱼（如鳕鱼、三文鱼）或淡水鱼（如鲈鱼、鲫鱼），每周食用2-3次，每次200-300克，烹饪时少盐少辣，避免掩盖鱼肉本身的营养。

五、瘦牛肉：“补铁+蛋白双补食材”

瘦牛肉每100克含蛋白质约26克，蛋白含量在畜禽肉中名列前茅，且富含血红素铁，能有效改善缺铁性贫血，尤其适合气血不足的人群。其含有的维生素B族还能辅助促进能量代谢，缓解疲劳。

适配吃法：清炖瘦牛肉、瘦牛肉炒青椒、牛肉丸汤。选择牛里脊、牛腱子等瘦部位，烹饪时彻底煮熟，避免生食。建议每周食用1-2次，每次100-150克，既能补蛋白，又不会给肠胃带来过重负担。