鱼是餐桌上常见的优质食材，肉质鲜嫩、易消化，不仅味道鲜美，还富含多种营养成分，被誉为“营养全能型食材”。不管是老人、孩子，还是上班族、健身人群，日常适量吃鱼，都能收获诸多健康益处。但吃鱼也有讲究，选对种类、掌握正确吃法，避开食用误区，才能真正发挥其营养价值，守护身体健康。今天就详细说说鱼的营养及食用注意事项，一文读懂、学以致用。

一、鱼的核心营养，每一点都很实用

鱼的营养密度极高，含有多种人体必需的营养成分，且脂肪含量低、胆固醇适中，相较于猪肉、牛肉等红肉，更适合长期食用，核心营养优势主要有这4点：

1. 优质蛋白质，好吸收、补体能

鱼富含优质动物蛋白，蛋白质的氨基酸组成与人体需求高度契合，极易被人体消化吸收，吸收率可达96%以上，远高于红肉和蛋类。这种优质蛋白能为人体补充能量，修复身体组织，增强免疫力，尤其适合肠胃虚弱的老人、孩子，以及术后恢复、健身增肌人群，既能补充营养，又不会给肠胃添负担。

2. 不饱和脂肪酸，护血管、益大脑

这是鱼最突出的营养优势——富含Omega-3不饱和脂肪酸（主要包括DHA和EPA），这种脂肪酸是人体自身无法合成，只能通过食物摄入的“必需脂肪酸”，对血管和大脑健康至关重要。

其中，EPA被称为“血管清道夫”，能降低血液中的甘油三酯和胆固醇，软化血管、减少血管内垃圾堆积，辅助预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病；DHA被称为“脑黄金”，能滋养大脑神经细胞，促进大脑发育、增强记忆力，还能保护视网膜，缓解视疲劳，尤其适合儿童、青少年和老年人食用。

3. 多种矿物质，补短板、强体质

鱼含有丰富的钙、铁、锌、硒、钾等多种矿物质，且含量均衡，能有效补充人体日常所需，弥补饮食中的营养短板。比如，钙元素能促进骨骼发育、增强骨骼韧性，预防骨质疏松，适合老人和孩子；铁元素能辅助补充气血，缓解缺铁性贫血，尤其适合女性；硒元素具有抗氧化作用，能增强免疫力，保护肝脏健康。

4. 低脂低热量，控重又养生

绝大多数鱼类的脂肪含量极低，每100克鱼肉的脂肪含量通常在5克以下，且多为不饱和脂肪酸，热量也远低于红肉（每100克鱼肉热量约100-150千卡，猪肉约395千卡）。日常用鱼肉替代部分红肉，既能补充营养，又能控制热量和脂肪摄入，助力体重管理，同时减少高脂肪饮食对血管的负担，适合需要控重、控脂的人群长期食用。

二、吃鱼的注意事项，这5点一定要记牢

鱼虽营养丰富，但并非“随便吃都好”，选鱼、处理鱼、吃鱼的过程中，有5个注意事项，很多人容易忽略，尤其关乎老人和孩子的健康，一定要重点关注。

1. 选对鱼的种类，优先吃“低脂鲜鱼”

不同种类的鱼，营养成分和脂肪含量差异较大，建议优先选择低脂、高营养的鲜鱼，避开高油、高汞鱼类：

✅ 推荐食用：鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、鳕鱼、三文鱼、龙利鱼、黄花鱼等，这些鱼脂肪含量低、Omega-3含量高，肉质鲜嫩、易消化，适合全家食用；

❌ 谨慎食用：鲨鱼、旗鱼、金枪鱼等大型掠食性鱼类，这类鱼处于食物链顶端，体内易富集汞元素，汞过量摄入会损伤神经系统，尤其孕妇、儿童和老年人，尽量避免食用；另外，油炸鱼、咸鱼、腌鱼等加工鱼类，含盐量和脂肪量高，也不建议长期大量食用。

2. 彻底煮熟，避免寄生虫和细菌感染

这是吃鱼最关键的注意事项！很多人喜欢吃生鱼片、醉鱼等未煮熟的鱼肉，觉得口感更鲜美，但这种吃法隐藏着极大的健康风险——鱼肉中可能含有肝吸虫、异尖线虫等寄生虫，以及沙门氏菌、副溶血性弧菌等细菌，未彻底煮熟的情况下，寄生虫和细菌无法被杀死，食用后可能引发腹痛、腹泻、呕吐等肠胃不适，严重时还会导致寄生虫感染，损伤肝脏和肠道健康。

温馨提醒：不管是鲜鱼还是冻鱼，烹饪时一定要彻底煮熟煮透，比如蒸鱼时，水开后蒸10-15分钟（根据鱼的大小调整），确保鱼肉变色、用筷子能轻松戳透，无生腥感；生鱼片若确实想吃，需选择正规渠道、经过专业低温冷冻处理的鱼肉，且食用量不宜过多。

3. 处理干净，去除“有害部位”

吃鱼前，一定要将鱼处理干净，重点去除3个易藏污纳垢、含有有害物质的部位：

① 鱼鳃：鱼鳃是鱼的呼吸器官，容易富集细菌、寄生虫和重金属，必须彻底剪掉；

② 鱼内脏：鱼的内脏（尤其是鱼肝、鱼胆）是代谢器官，会堆积毒素和重金属，需全部去除，切勿食用鱼胆（部分鱼胆有毒，如草鱼胆、鲤鱼胆，食用后可能导致肝肾功能损伤）；

③ 黑膜：鱼腹内的黑色黏膜，是鱼的保护层，容易吸附细菌和毒素，口感也较差，建议彻底刮干净。

4. 控制食用量，避免营养过剩

鱼虽好，但不能过量食用。一方面，过量食用鱼肉，会导致蛋白质摄入超标，加重肾脏代谢负担，尤其肾功能不全的人群，需严格控制摄入量；另一方面，部分鱼类（如三文鱼、秋刀鱼）虽然营养丰富，但脂肪含量相对较高，过量食用也会导致热量摄入超标，引发体重上涨。

温馨提醒：健康成年人，每周吃鱼2-3次，每次摄入量控制在100-150克（约小半碗鱼肉）即可；儿童、老年人和肠胃虚弱者，可适当减少摄入量，每周2次，每次50-100克；孕妇每周吃鱼2-3次，每次100克左右，优先选择低汞鱼。

5. 特殊人群，按需调整吃法

不同人群的体质和健康状况不同，吃鱼时需按需调整，避开不适宜的吃法：

① 儿童：优先选择刺少、易消化的鱼（如鳕鱼、龙利鱼、三文鱼），烹饪方式以蒸、煮为主，去除所有鱼刺，避免卡喉；

② 孕妇：避开高汞鱼，优先选择低汞、高DHA的鱼，助力胎儿大脑和视网膜发育，烹饪方式以清淡为主，避免油炸、辛辣；

③ 肠胃疾病患者：选择肉质鲜嫩、无骨刺的鱼，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免辛辣、油炸，减少对肠胃的刺激；

④ 过敏体质者：部分人对鱼肉过敏（尤其是海鱼），食用后会出现皮肤瘙痒、红肿、腹泻等过敏反应，这类人群需避免食用相关鱼类；

⑤ 肾功能不全者：需严格控制鱼肉摄入量，避免蛋白质摄入超标，加重肾脏负担，具体摄入量需遵医嘱。

总结来说，鱼是营养丰富、口感鲜美的养生食材，日常适量食用，能护血管、益大脑、强体质。只要记住以上食用注意事项，选对鱼、处理净、煮透吃、控好量，就能充分发挥其营养价值，避开健康隐患，让全家都能通过吃鱼，收获满满的健康益处。