“核桃、杏仁、花生被列入致癌名单，吃多了会得癌症？” 最近不少人被这样的说法吓到，甚至不敢再吃坚果。作为日常补充营养的常见零食，坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质，本是健康食品，却突然被贴上 “致癌” 标签，让很多人困惑不已。今天就来拆解真相：所谓 “致癌坚果” 是谣言，真正需要少吃的是这几种坚果，别再被误导了。 

一、先辟谣：“3 种坚果致癌” 是谣言，科学告诉你真相

网传 “核桃、杏仁、花生致癌”，主要是拿 “黄曲霉素”“不饱和脂肪酸过量” 做文章，但这些说法都站不住脚，甚至扭曲了科学事实：

1. 核桃：不仅不致癌，还能护血管，别被 “脂肪含量” 吓住

谣言称 “核桃脂肪含量高，吃多了会致癌”，但真相是：

核桃中的脂肪 80% 以上是不饱和脂肪酸（如亚油酸、α- 亚麻酸），这类脂肪能调节血脂、保护血管，反而能降低心血管疾病风险，与 “致癌” 毫无关系。真正需要注意的是 “过量食用”—— 核桃热量较高（每 100 克约 654 大卡），每天吃 2-3 个（约 20-30 克）即可，过量吃会导致热量超标，增加体重，但绝非 “致癌”。

2. 杏仁：含 “苦杏仁苷”≠致癌，正确吃很安全

有人说 “杏仁含苦杏仁苷，会分解出有毒物质，长期吃致癌”，这是典型的 “断章取义”：

杏仁分 “甜杏仁” 和 “苦杏仁”：我们日常吃的零食杏仁是甜杏仁，苦杏仁苷含量极低，正常吃不会有毒性；而药用的苦杏仁确实含较多苦杏仁苷，需在医生指导下处理（如浸泡、煮沸）后少量使用，直接生吃才可能中毒，但与 “致癌” 无关。甜杏仁富含维生素 E 和膳食纤维，每天吃 10-15 粒，反而能抗氧化、促消化。

3. 花生：致癌的不是花生本身，是 “霉变花生”

网传 “花生致癌”，真正的 “元凶” 是霉变花生中可能含有的 黄曲霉素（一种明确的致癌物），而非花生本身：

新鲜、无霉变的花生富含优质蛋白和膳食纤维，是性价比很高的坚果；但花生若储存不当（潮湿、高温），容易滋生黄曲霉素，这种毒素耐高温（普通烹饪无法完全破坏），长期摄入会增加肝癌风险。所以 “花生致癌” 的说法，错把 “霉变花生” 的锅扣给了所有花生，完全是误导。

二、别再纠结 “致癌坚果”！这 3 种坚果才真要少吃，很多人天天吃

真正对健康不利、需要控制食用量的，不是网传的 “致癌坚果”，而是这 3 种被忽略的坚果，很多人每天都在吃，却不知道它们的问题： 

1. 盐焗 / 油炸坚果：高盐高油伤血管，还可能产生致癌物

超市里常见的盐焗核桃、油炸花生、多味巴旦木，是很多人的 “心头好”，但这类加工坚果问题极大：

• 高盐伤血管：盐焗坚果为了调味，会添加大量盐（钠），比如每 100 克盐焗花生的钠含量可达 500-800 毫克，长期吃会升高血压，增加脑梗、心梗风险；

• 高油致肥胖：油炸坚果（如油炸腰果、油炸杏仁）会吸收大量油脂，每 100 克油炸花生的脂肪含量比原味花生高 20% 以上，长期吃会导致热量超标，增加肥胖和高血脂风险；

• 高温产毒素：坚果富含不饱和脂肪酸，高温油炸时可能产生反式脂肪酸和丙烯酰胺（潜在致癌物），进一步伤害健康。

2. 糖渍 / 蜂蜜坚果：高糖伤代谢，诱发血糖波动

糖渍核桃、蜂蜜巴旦木、焦糖杏仁等 “甜味坚果”，口感香甜，却藏着高糖陷阱：

• 升血糖快：这类坚果添加了大量白砂糖、果葡糖浆或蜂蜜，升糖指数（GI）大幅升高，比如每 100 克糖渍核桃的糖含量可达 30 克以上，糖尿病患者吃了会导致血糖骤升；

• 伤代谢：长期吃高糖坚果，多余糖分转化为脂肪堆积在体内，会增加脂肪肝、胰岛素抵抗的风险，还可能加速皮肤老化；

• 掩盖变质：部分商家用大量糖调味，可能是为了掩盖坚果轻微霉变的味道，若不慎吃到含黄曲霉素的糖渍坚果，风险更高。

3. 霉变 / 发芽坚果：含黄曲霉素，是 “隐形致癌物”

前面提到过，花生、核桃、杏仁等坚果若储存不当，容易霉变或发芽，这类坚果是 “隐形杀手”：

• 黄曲霉素难清除：霉变坚果中可能含黄曲霉素，这种毒素稳定性极强，即使清洗、煮沸、暴晒，也难以完全去除，长期摄入会损伤肝脏，增加肝癌风险；

• 发芽坚果风险高：花生、核桃发芽后，不仅营养流失，还可能伴随霉菌滋生（肉眼可能看不见），比如发芽花生的黄曲霉素检出率比正常花生高 3-5 倍，绝对不能吃；

• 别侥幸 “剜掉坏的”：有些坚果只是局部发霉，很多人会 “剜掉坏的吃好的”，但黄曲霉素会扩散到看似完好的部分，整个坚果都可能被污染，必须整个丢弃。

三、正确吃坚果：记住 3 个原则，营养又安全

坚果本身是健康食品，关键在于 “选对种类、控制量、正确吃”，记住这 3 个原则，就能放心享受坚果的营养： 

1. 选对种类：优先 “原味、未加工” 坚果

• 首选原味烤坚果、原味煮坚果或生坚果（如原味核桃、原味杏仁、原味腰果），避免盐焗、油炸、糖渍等加工款；

• 买包装坚果时，看配料表：配料表越简单越好，只有 “坚果名称” 的最佳，若含 “白砂糖、植物油、盐、食品添加剂”，尽量少买；

• 注意新鲜度：买散装坚果时，闻一下是否有哈喇味（油脂氧化的味道），有哈喇味的坚果已变质，营养流失还可能产生有害物质，别买。

2. 控制食量：每天 20-30 克，别过量

• 坚果热量较高，即使是原味坚果，也不能多吃，建议每天吃 20-30 克（约手心一小把），比如 2-3 个核桃、10-15 粒杏仁、15-20 粒花生；

• 减少其他油脂摄入：吃了坚果后，要相应减少烹饪用油或其他高脂肪食物（如肥肉、油炸食品）的摄入，避免总脂肪超标；

• 别当 “零食狂吃”：很多人看电视时不知不觉吃很多坚果，建议将坚果分装成小份，每次吃一份，避免过量。

3. 储存得当：防潮、避光、低温，避免霉变

• 开封后的坚果，及时装入密封罐，放入冰箱冷藏或冷冻保存（低温能延缓油脂氧化和霉菌滋生），避免放在阳台、厨房等潮湿高温的地方；

• 散装坚果尽量在 1-2 周内吃完，包装坚果开封后别存放超过 1 个月；

• 若发现坚果有霉点、哈喇味、发芽，或吃起来有苦味、涩味，立即丢弃，别抱有侥幸心理。

四、总结：别被 “致癌谣言” 误导，远离 “问题坚果” 才重要

“3 种坚果致癌” 是典型的谣言，核桃、杏仁、花生等常见坚果，只要是新鲜、未加工的，适量吃不仅不致癌，还能补充营养、保护健康。真正需要少吃的，是盐焗、油炸、糖渍等加工坚果，以及霉变、发芽的 “危险坚果”。

记住：没有 “致癌的坚果”，只有 “吃错坚果的方式”。选对原味坚果，控制好量，正确储存，就能让坚果成为健康饮食的一部分，为身体补充营养。你平时喜欢吃哪种坚果？有没有踩过 “加工坚果” 或 “霉变坚果” 的坑？欢迎在评论区分享～