新妈妈的身体变化：
绝大多数新妈妈都已经出院回家了。产妇的子宫继续回缩，红色的血性恶露变成了黄色的浆液恶露。乳汁的分泌量比较稳定，孩子能够正常吸吮，按需哺乳。有些妈妈因卧床休息过多、食物缺少膳食纤维、肠蠕动减弱，容易发生便秘。
饮食建议：
根据最新的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》，哺乳期妇女应在普通人膳食指南的基础上增加5条。据此，我们提出了以下具体建议：
1.每天增加热量500千卡，其中1/5要来自优质蛋白质。
2.每天增加蛋白质20克，相当于鸡蛋150克或瘦猪肉/牛肉100克或鱼/虾110克或牛乳667克或豆腐250克。
3.摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁食物，预防缺铁性贫血。
4.吃海产品，增加D HA、锌、碘的摄入，促进婴儿脑和神经发育。
5.膳食钙适宜摄入量为1200毫克，推荐每日富钙食谱为：牛奶500毫升豆腐150克，虾皮5克，蛋类75克，绿叶菜250克，鲫鱼等其他食物100克。
6.每日摄入充足的汤水，满足乳汁分泌及汗液消耗。
7.避免在月子里集中摄入大量动物性食物，导致蛋白质、脂肪摄入过量，产后肥胖，以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。
8.每天摄入新鲜蔬菜水果500克以上，可增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌。除过于生冷和寒性水果不宜多吃外，室温下的凉拌菜和各种水果都可以食用。
9.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。
10.科学活动和锻炼，保持健康体重。
山药排骨汤：将山药洗净去皮，切成块状，排骨切成5厘米的条，放入沸水中汆约5分钟，去除血水，沥干水分。取炒锅，放入清水、排骨、葱姜、料酒、芹菜，先以大火煮开，再转为小火煮炖，待排骨炖至5成熟时，放入山药，待排骨酥烂时，拣去葱、姜、芹菜，放入盐及其他调料即可。
产后第3-4周
新妈妈的身体变化：
黄色的浆液恶露已消失，转为白色恶露，持续约3周干净。分娩时的伤口基本愈合，乳房因哺乳而变得充盈。妈妈可以做轻体力的家务劳动，但不宜久站，感到疲劳要及时休息。有些妈妈已经可以出家门简单活动一下身体了，有利于保持轻松的心态。
饮食建议：
哺乳期膳食宝塔的每日推荐摄入量为：
(1)谷类薯类及杂豆350~450g(杂粮不少于1/5)、适量饮水；
(2)蔬菜类300~500g(绿叶蔬菜占2/3)、水果类200~400g；
(3)鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200~300g(其中鱼类、禽类、蛋类各50g)；
(4)奶类及奶制品300~550g、大豆类及坚果60g；
(5)油25~30g、盐6g。
建议新妈妈根据自身情况，在一段时间，比如几天或一周内，能参照膳食宝塔，均衡摄入各大类食物的平均推荐量即可，并且同类食物间可以调配互换，以保证丰富的品种和良好的食欲，重要的是在产后逐渐养成良好的饮食习惯并长期坚持。
另外，新妈妈应注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应，哺乳妈妈要在医生帮助下特别细心地找出食物中可能的过敏原。
鸡汤鱼块：洗净鲜鱼肉，切成鱼块，用开水汆一下捞出，过水控干；葱姜切丝，香菜切段。锅中放鲜鸡汤1500m l烧开，再放鱼块、盐、醋、葱姜丝调味，待汤剩约2/3时，淋香油，盛出鱼块，汤倒入碗内，放少许香菜段提味即可。
