练习时间：50分钟。 热量燃烧：400卡。 Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。 Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。 目标四：减肥每天多走5000步 走路减肥方案 练习时间：50分钟。 热量燃烧：300～400卡。 大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。 早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。 运动量：7分钟内700步。 上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。 运动量：10分钟内走1000步。 午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。 运动量：15分钟内1500步。 整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。 运动量：5分钟内500步。 晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。 运动量：15分钟内1500步。 目标五：午间塑形减肥 这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。 练习时间：25分钟。 热量燃烧：200卡。 计划表： 0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。 3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。 5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。 23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。 |