燕麦的 “前世今生”

燕麦，这位餐桌上的健康明星，其实有着源远流长的历史。考古研究发现，早在旧石器时代，我们的祖先就已经开始食用燕麦。那时，他们将野生燕麦碾碎成粉末，或煮或烘焙，制成简单的食物 ，为在艰苦环境中的生存提供能量。在古希腊和古罗马时期，燕麦就已成为北欧和中欧地区的重要粮食作物，因其耐寒和耐旱的特性，在寒冷地区更是当地居民的主要粮食之一。在中世纪的欧洲，燕麦的身影随处可见，不仅是人类的主食，还广泛用作牲畜的饲料，深深融入了当地的农业体系。

在中国，燕麦同样有着悠久的种植历史。据司马迁的《史记》记载，燕麦在中国的栽培已有两千多年。在不同地区，燕麦有着不同的名字，如西北方称莜麦，东北叫铃铛麦，西南称玉麦 。它不仅是一种粮食，还承载着许多地方的文化和传统。像 “内蒙三大宝 —— 莜面、土豆、羊皮袄” 这句俗语中的莜面，便是燕麦面，是北部高寒地区的主要粮食作物之一，历史上康熙帝、乾隆帝都曾品尝并对其称赞有加，道光年间还被法国传教士特意带回。

曾经，燕麦主要被用作马饲料，在骑兵称霸的时代，为确保军马膘肥体壮，大量的燕麦被种植。直到 19 世纪末期，美国商人舒马赫发现把整粒燕麦压扁，经过蒸烤处理后，容易去掉大部分外壳，这一发现让燕麦从马槽走上了餐桌。他大力宣扬燕麦的 “抗饿” 特性，称其能替代肉，在美国掀起了一场饮食革命，并创立了著名的桂格燕麦片品牌。此后，燕麦逐渐在全球范围内流行起来，成为人们餐桌上的常客。

一、燕麦的营养价值

燕麦，看似平凡，实则是营养界的 “宝藏”。它富含多种营养成分，对人体健康有着诸多益处，是当之无愧的健康食材。

膳食纤维是燕麦的一大 “法宝”，每 100 克燕麦中约含有 10 克左右的膳食纤维，其中的 β- 葡聚糖，是一种特殊的水溶性膳食纤维，就像肠道的 “小卫士”。它能够增加肠道内食物的体积，促进肠道蠕动，预防便秘的发生，还能帮助肠道有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡，助力肠道健康。同时，它还能降低胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇的含量，保护心脑血管健康。

在蛋白质含量方面，燕麦也表现出色，约含 15% 左右优质植物蛋白 ，且其氨基酸组成均衡，特别是赖氨酸含量较高，在谷类粮食中平衡较好，能够为人体提供多种必需氨基酸，促进人体生长发育，增强人体免疫力。对于素食者来说，燕麦是补充蛋白质的优质选择。

燕麦还富含多种维生素，如维生素 B1、维生素 B2、维生素 E 等。维生素 B1 和 B2 参与人体的能量代谢，有助于维持神经系统的正常功能；维生素 E 则是一种强大的抗氧化剂，能够清除体内自由基，延缓细胞衰老，保护细胞免受氧化损伤，对皮肤健康也有着积极作用。

钙、铁、锌、镁等矿物质在燕麦中含量丰富，这些矿物质对维持人体正常生理功能至关重要。钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，有助于预防骨质疏松；铁是血红蛋白的重要组成部分，可预防缺铁性贫血；锌参与人体多种酶的合成，对生长发育、免疫功能等都有重要影响；镁则对心脏健康、神经功能等有着积极作用。

二、挑选燕麦的门道

面对市场上琳琅满目的燕麦产品，如何挑选出优质的燕麦，让营养与美味兼得，是一门学问。下面，就为大家分享几个挑选燕麦的小窍门。

（一）看成分表

在挑选燕麦时，成分表是我们的第一 “参考指南”。一款优质的燕麦产品，成分表应该简单明了，配料表第一位通常是燕麦，且没有过多的添加剂。那些含有大量白砂糖、糖浆、植脂末、香精、防腐剂等添加剂的燕麦产品，往往在加工过程中加入了过多的糖分、脂肪和其他人工合成物质，不仅热量飙升，还可能对健康造成潜在威胁。比如，植脂末中含有反式脂肪酸，长期摄入可能增加心血管疾病的风险；过量的白砂糖会导致血糖快速上升，不利于血糖的稳定 。因此，在挑选燕麦时，一定要仔细查看成分表，选择成分简单、无过多添加剂的产品，这样才能更好地保留燕麦的原始营养。

（二）辨颗粒大小

燕麦片的颗粒大小不仅影响口感，还与营养价值密切相关。一般来说，颗粒较大的燕麦片，口感更加劲道有嚼劲，而且在加工过程中，其膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分的流失相对较少。不过，颗粒大的燕麦片膳食纤维含量相对较低；而颗粒较小的燕麦片，虽然口感可能稍逊一筹，但膳食纤维含量较高，能更好地促进肠道蠕动。如果你追求丰富的口感，不妨选择颗粒较大的燕麦片；要是更看重高纤维含量，帮助肠道健康，那么颗粒稍小的燕麦片或许是更好的选择。 但无论选择哪种，都要注意查看其他营养指标，确保满足自身的营养需求。

 （三）查加工方式

燕麦的加工方式多种多样，不同的加工方式对其营养价值有着显著影响。未加工或轻微加工的燕麦片，如钢切燕麦片、传统燕麦片，保留了燕麦的大部分营养成分，包括膳食纤维、B 族维生素、矿物质等 。其中，钢切燕麦片是将燕麦粒切成小块，加工过程简单，营养保留较为完整，煮制后口感醇厚，但需要较长的煮制时间；传统燕麦片则是经过轧制处理，相对容易煮熟，营养也较为丰富。而一些经过深度加工的燕麦产品，如速溶燕麦片、即食燕麦片，虽然食用方便，但在加工过程中，可能会经过高温、膨化等处理，导致部分营养成分流失，膳食纤维的含量也会降低。此外，一些即食燕麦片为了提升口感，还会添加大量的糖分和其他添加剂，使其健康价值大打折扣。因此，为了获取更多的营养，建议优先选择未加工或轻微加工的燕麦片。

（四）审保质期

燕麦是易氧化的谷物，随着时间的推移，其营养成分会逐渐流失，口感也会变差，甚至可能会出现变质的情况。所以，在挑选燕麦时，要尽量选择保质期较短的产品，这样可以确保购买到的燕麦新鲜度更高，营养成分更丰富。同时，还要注意查看燕麦的储存条件，一般来说，燕麦应存放在阴凉、干燥、通风的地方，避免阳光直射和高温潮湿环境。如果购买的是大包装的燕麦，开封后要尽快食用，并密封保存，防止其受潮变质。如果发现燕麦出现异味、变色或结块等现象，就说明它可能已经变质，不宜再食用。

三、燕麦的多样吃法

燕麦不仅营养丰富，而且吃法多样，无论是简单快捷的早餐，还是创意十足的美食，燕麦都能轻松驾驭，为你的餐桌增添美味与健康。

（一）经典早餐搭配

在快节奏的早晨，一碗燕麦粥是开启活力一天的绝佳选择。将燕麦片与水或牛奶按照 1:3 的比例放入锅中，小火煮至燕麦片变软，期间不断搅拌，防止粘锅。喜欢甜口的朋友，可以加入适量的蜂蜜或枫糖浆调味，增加甜蜜的滋味。再搭配上新鲜的水果，如切片的香蕉、草莓、蓝莓，或是芒果块、猕猴桃片，为燕麦粥增添丰富的色彩和维生素 。最后，撒上一把香脆的坚果，如杏仁、核桃、腰果、巴旦木，不仅增加了口感的层次，还能提供优质的脂肪和蛋白质，让这份早餐营养更加均衡。这样一碗燕麦粥，既有燕麦的醇厚，又有水果的清新和坚果的香脆，口感丰富，营养满满，能为你提供充足的能量，让你一上午都精力充沛。

如果你早上时间紧张，还可以尝试制作隔夜燕麦杯。前一天晚上，在杯子底部铺上一层燕麦片，倒入适量的酸奶或牛奶，让燕麦片充分吸收液体 。接着，铺上一层喜欢的水果，如香蕉泥、草莓酱、芒果块，再撒上一些坚果碎。重复这个步骤，直到杯子装满。盖上盖子，放入冰箱冷藏过夜。第二天早上，一份美味又健康的隔夜燕麦杯就做好了，直接拿出来就能享用，口感细腻，果香四溢，非常适合忙碌的上班族和学生党。

（二）创意燕麦美食

除了早餐，燕麦还能变身各种创意美食，满足你的味蕾。将燕麦片磨成粉，与面粉、酵母、水、糖、盐等材料混合，揉成面团，发酵后制成燕麦面包 。燕麦面包口感松软，带有燕麦独特的香气，无论是直接食用，还是搭配果酱、黄油、奶酪，都别有一番风味。它不仅是美味的主食，还是健康的加餐选择，富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

把燕麦片、面粉、鸡蛋、黄油、糖等材料混合，制成饼干面团，再将面团擀平，用模具压出各种形状，放入烤箱烤制，就能得到香脆可口的燕麦饼干 。在制作过程中，你还可以根据自己的口味，加入巧克力豆、蔓越莓干、葡萄干等，增加饼干的甜度和口感。燕麦饼干低糖低卡，是下午茶的理想选择，搭配一杯香浓的咖啡或茶，让你在享受美味的同时，不用担心长胖。

对于喜欢吃甜品的朋友来说，燕麦芝士蛋糕绝对值得一试。先将燕麦片压碎，与融化的黄油混合，铺在蛋糕模具底部，压实，作为蛋糕的底。然后，将奶油奶酪、鸡蛋、糖、酸奶等材料搅拌均匀，倒入模具中，放入烤箱烤制。烤好的燕麦芝士蛋糕，既有燕麦的香脆，又有芝士的浓郁，口感细腻，入口即化 。这款蛋糕不仅美味，而且相对传统芝士蛋糕，热量更低，更健康，无论是作为早餐、下午茶还是饭后甜点，都非常合适。

四、燕麦食用小贴士

燕麦虽好，但并非人人皆宜，特殊人群在食用时需谨慎。对于麸质过敏和乳糜泻患者来说，燕麦在种植、收割和加工过程中可能会与小麦、大麦和黑麦等含麸质的谷物交叉污染，食用被污染的燕麦可能会引发过敏症状，所以这类人群应避免食用普通燕麦，除非产品标签上明确标注为 “无麸质”。消化系统敏感的人士，由于燕麦中的高纤维成分可能导致胃肠不适、腹泻或腹胀，也需适量食用或尝试其他较易消化的谷物。糖尿病患者在选择燕麦产品时应仔细查看成分表，避免选择添加了高糖的产品，以免影响血糖控制。

在食用量方面，虽然燕麦营养丰富，但也不宜过量食用。正常人每天谷类的摄入应占总能量的一半以上，其中全谷物和杂豆类为 50 - 150g，燕麦属于全谷物类的食物，通常一天食用 50g 左右比较合适。过量食用燕麦可能会导致胃部不适、腹胀、腹泻或便秘等消化系统问题，还可能因摄入过多碳水化合物而影响血糖控制。同时，长时间依赖燕麦片作为主要食物来源，可能会导致其他必需营养素的缺乏，如维生素 B12、铁和钙等 。因此，食用燕麦时一定要注意适量，保持饮食多样化，将燕麦与其他食物合理搭配，确保获得各种必需的营养素，让燕麦在为我们带来健康的同时，也不会给身体造成负担。

燕麦虽好，选择和食用有技巧

燕麦，以其丰富的营养价值和多样的吃法，成为了追求健康生活人士的心头好。从古老的历史中走来，它带着岁月的沉淀，为我们的餐桌增添了一抹独特的色彩。在挑选燕麦时，我们要学会看成分表、辨颗粒大小、查加工方式、审保质期，挑选出优质的燕麦。在食用时，无论是经典的早餐搭配，还是创意十足的美食，都能让我们品尝到燕麦的美味。但也要注意特殊人群的食用禁忌和食用量，让燕麦更好地为我们的健康服务。希望大家都能根据自己的需求，挑选和食用燕麦，享受健康生活。