营养素摄入量单位

热量384.00千卡

蛋白质27.04克

脂肪12.39克

碳水化合物213.30克

膳食纤维1.78克

钙9812毫克

胆固醇79.10毫克

14.煎烤银鳕鱼

准备时间：15分钟

制作时间;12分钟

原料：香菜适量，洋葱1/4个，银鳕鱼2片。

调料：盐、胡椒粉各适量，白糖少许。

原料采买：鳕鱼的品种非常之多，在酒楼食肆的菜谱里一般称之为银鳕鱼，还有黑鳕鱼、蓝鳕鱼、金鳕鱼、长尾鳕、无须鳕等等，银鳕鱼在大型超市里可以买到冰冻的，大约10元左右1斤，肉质洁白肥厚，鱼骨鱼刺少的为良品。

制作：1.银鳕鱼解冻后，去掉鱼鳞，切成约2厘米厚的片，加入一点白糖和盐以及少许油，腌制10分钟。2.煎锅里放油2茶匙，放入1，打开火，待油起泡后，将火转小，5分钟后把鱼翻过来，待鱼肉呈金黄色，盛出装碟。3.香菜切碎，洋葱切碎，和酱油一起下锅炒香，再加一点水，调成味汁，淋在鱼上即可。

烹饪心得：银鳕鱼需要自然解冻，解冻的办法是将之浸泡在冷水中，如果希望加快其解冻的速度，可以每隔5分钟换一次水，或者用清水不停冲洗。

本味特点：银鳕鱼的鱼肉软腻，吃的时候甚至觉得这好似不是鱼了。但是银鳕鱼的确堪称极品，而且烹饪简单，极其适合这样原汁原味的做法。

营养素摄入量单位

热量151.00千卡

蛋白质315.12克

脂肪98.44克

碳水化合物74.81克

膳食纤维25.16克

钙48.15毫克

胆固醇61.21毫克

15.五彩牛肉通心粉

准备时间：3分钟

制作时间：15分钟

原料：牛肉50克，红菜头20克，莴笋20克，面包1小片，南瓜20克，通心粉适量。

调料：咖喱汁1茶匙，盐适量。

原料采买：红菜头是俄罗斯特有的一种貌似萝卜头的根甜菜。在国内很不好找到新鲜的，即使买到，价格也不便宜，所以我们可以去超市进口食品的货架上找到红菜头的罐头制品代替，尽管味道有些差异，但还是不错的异域美味。

制作：1.将牛肉、红菜头、莴笋、面包、南瓜依次码成金字塔的样式，加入适量的盐，放在烤箱中烤熟。2.通心粉煮熟，放在1旁边，食用时配合咖喱汁即可。

烹饪心得：煮通心粉的时候可以在水里加一点盐防止其因冷却而粘在一块。通心粉一般在煮熟之后还会继续变软，所以开始时要掌握火候。倘若没有现成的咖喱汁，可以在咖喱酱中加入适量淡奶油和椰浆熬成咖喱汁。

本味特点：金字塔的造型是这道菜的亮点，若干种食物堆成的宝塔，口味和营养都很丰富。中式的米粉完全可以替代通心粉，选择自己喜爱和熟悉的食物是美食成功的一个重要前提。

营养素摄入量单位

热量278.00千卡

蛋白质49.45克

脂肪72.25克

碳水化合物78.22克

膳食纤维34.04克

钙145.02毫克

胆固醇7.18毫克

16.奶油豆蓉

准备时间：5分钟

制作时间：5分钟

原料：豌豆200克。

调料：奶油2茶匙，冰糖适量。

原料采买：新鲜的豌豆粒并不饱满，可以用甜脆豆代替，甜脆豆比豌豆更为饱满，口味也甜一些。也可以购买市场上的速冻的豌豆粒，它们颗粒比较大，但是会流失很多鲜美，豌豆罐头是最末的选择，因为其中的防腐剂对我们的身体实在没什么好处。奶油可以在超市奶制品的柜台选购，根据个人口味不同，可以选择加盐与否的奶油，加盐奶油含有食盐，应呈均匀一致的颜色、稠密而味纯，水分应分散成细滴，外观干燥;硬度应均匀，易于涂抹，入口即化。