你真的会选油吗？ 走进超市的食用油区，那一排排琳琅满目的货架，摆满了各种各样的食用油，花生油、玉米油、橄榄油、调和油…… 种类多得让人眼花缭乱。相信不少朋友都有过这样的经历，站在货架前，纠结许久，不知道该选哪一款。“哪种油更健康？”“我家的烹饪习惯适合用什么油？” 这些问题常常困扰着大家。毕竟，油作为我们日常饮食中不可或缺的一部分，它的选择可不仅仅关乎菜肴的味道，更与我们的身体健康息息相关。 被误解的大豆油
在众多食用油中，大豆油常常被推到风口浪尖，被质疑不健康。有人说它含有反式脂肪酸，对血管危害大；还有人拿出动物实验的结果，称大量食用大豆油的老鼠更容易肥胖、患脂肪肝和糖尿病 ，一时间，大豆油仿佛成了健康的 “大敌”。 但事实真的如此吗？我们先来看大豆油中的反式脂肪酸。其实，大多数植物油在生产过程中都会产生一定量的反式脂肪酸，大豆油也不例外。不过，大家不必谈 “反式脂肪酸” 色变。根据美国农业部的数据，每 100 克大豆油中反式脂肪酸的含量约为 0.533 克 。我国膳食指南推荐，每天从反式脂肪酸获得的热量应低于总热量的 1%。以一个每天消耗 2000 大卡热量的人为例，从反式脂肪酸获取的热量低于 20 大卡就是安全的，换算成反式脂肪酸大约是 2 克多一点 。而正常情况下，我们每天食用油的摄入量不过几十克，远远达不到会因反式脂肪酸危害健康的程度。 再说说那个动物实验。虽然实验中食用大豆油的老鼠出现了健康问题，但这毕竟是动物实验，不能简单地将结果套用到人类身上。而且，实验中的条件与我们日常生活差异很大，比如实验中老鼠摄入大豆油的量和方式，和人类正常饮食完全不同。 实际上，大豆油有它独特的营养价值。大豆油中富含磷脂、胡萝卜素等有益成分，还有大量的维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，这些都是维持身体正常机能不可或缺的营养物质 。大豆油中九成以上都是不饱和脂肪酸，还含有亚油酸和亚麻酸，对于预防和缓解血脂代谢问题有不小的帮助。 所以，只要是从正规途径购买的大豆油，正常食用是不会危害健康的。大家以后可别再盲目排斥大豆油啦！ 四类不健康油大盘点
（一）自榨油：看似天然，实则暗藏危机
很多人觉得自榨油是用自家的原料，看着榨出来的，没有添加剂，纯天然又健康 。可事实并非如此，自榨油其实存在着诸多隐患。 首先，自榨油的生产环境往往难以保证卫生。那些小作坊里，榨油机器上常常布满厚厚的油污，有的甚至多年都未曾彻底清洗 。而且，操作过程也缺乏规范，没有严格的卫生防护措施。在这样的环境下生产出来的油，卫生状况着实令人担忧。 其次，自榨油还存在严重的食品安全风险。其中最让人担心的就是黄曲霉素超标问题。黄曲霉素可是被世界卫生组织划定为 1 类致癌物，毒性极强，有研究表明，1mg 黄曲霉素即可致癌，如果一次性摄入 20mg，甚至可以直接导致成年人死亡，毒性相当于氰化钾的 10 倍，砒霜的 68 倍 。而花生、玉米等榨油常用的原料，在储存过程中如果受潮，就特别容易滋生黄曲霉菌。小作坊榨油时，通常缺少去除黄曲霉素的步骤，导致自榨油中黄曲霉素含量超标。曾有新闻报道，佛山一对夫妇售卖的自榨花生油，被检出黄曲霉素超出标准 8 倍，最终两人受到了法律的制裁 。不仅如此，自榨油杂质也比较多，炒菜时油烟大，还容易变质，长期食用对健康极为不利。 （二）反复煎炸的油：高温下的健康杀手
在生活中，我们经常能看到一些餐馆为了节省成本，一锅油反复用来煎炸食物。但大家可能不知道，这种反复煎炸的油，其实是隐藏的 “健康杀手”。 当油被反复加热用于煎炸时，会发生一系列复杂的化学反应。油脂在高温下会发生氧化、聚合、裂解等反应，产生多种有害物质，其中就包括大名鼎鼎的致癌物苯并芘 。随着煎炸次数的增加，油中的苯并芘含量会不断上升。苯并芘是一种强致癌物，进入人体后，会对人体的多个器官和系统造成损害，长期接触或摄入含有苯并芘的食物，会大大增加患胃癌、肺癌、肠癌等癌症的风险。 除了苯并芘，反复煎炸的油中还会产生大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸会增加血液中 “坏” 胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的含量，降低 “好” 胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，从而导致血脂异常，增加心血管疾病的发病风险，如冠心病、动脉粥样硬化等。 长期食用反复煎炸的油导致健康受损的例子也不少。有研究追踪了一些长期食用反复煎炸油制作食物的人群，发现他们患心血管疾病的概率比普通人高出许多 。所以，为了自己和家人的健康，千万不要贪图一时的便宜或方便，食用反复煎炸的油。 （三）开封太久的油：过期的 “定时炸弹”
食用油一旦开封，就开始了它的 “变质之旅”。很多人可能不太在意，觉得只要没过保质期，油就还能吃。但其实，开封后的油，保质期会大大缩短。 食用油中含有大量的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸很不稳定，容易与空气中的氧气发生氧化反应。当油被开封后，与氧气的接触面积增大，氧化反应就会加速进行 。在氧化过程中，油脂会逐渐分解，产生过氧化物、醛类、酮类等有害物质。这些物质不仅会让油的颜色变深、气味变难闻、口感变差，还会对人体健康造成危害。如果长期食用氧化变质的油，可能会引发食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，还会增加患心脑血管疾病、肝脏疾病的风险 。 一般来说，大豆油、玉米油、葵花籽油等常见食用油，开封后最好在 3 个月内用完；橄榄油开封后，保质期一般为 1 - 2 个月 。而且，食用油的保存条件也很重要，要放在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和阳光直射，否则会加速油的氧化变质。 （四）黄油、人造黄油：甜蜜背后的隐患
在烘焙食品、西式糕点、咖啡伴侣中，黄油和人造黄油是常见的原料。它们能让食物变得更加香甜、松软，深受大家喜爱。然而，它们对健康的危害也不容忽视。 黄油是从牛奶或奶油中提取出来的脂肪，主要成分是饱和脂肪酸。虽然它含有一些维生素 A、D 等营养成分，但饱和脂肪酸的大量摄入会带来健康问题。饱和脂肪酸会使血液中的胆固醇含量升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们常说的 “坏胆固醇” 。当 “坏胆固醇” 水平升高时，会在血管壁上沉积，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，导致血管狭窄、堵塞，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生风险 。 人造黄油则是一种人工合成的油脂，它是通过将植物油进行氢化处理制成的。在这个过程中，会产生大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸对健康的危害比饱和脂肪酸更大。它不仅会升高 “坏胆固醇”，还会降低 “好胆固醇”，进一步破坏血脂平衡。研究表明，大量摄入反式脂肪酸，会使心血管疾病的发病风险增加 25% 以上 。此外，反式脂肪酸还与糖尿病、肥胖、认知功能下降等问题有关。 国际上多项权威研究都已经证实了黄油、人造黄油中饱和脂肪酸和反式脂肪酸对健康的危害。所以，在享受美味的同时，我们也要控制这类油的摄入，尽量少吃含有黄油、人造黄油的食品。 健康吃油小窍门
（一）控制摄入量
《中国居民膳食指南》明确建议，成年人每天食用油的摄入量应控制在 25 - 30 克 。可别小看这小小的摄入量标准，它可是维持身体健康的关键。想象一下，一个普通的瓷勺，满满一勺油大约是 10 - 12 克，这样一算，我们每天吃油的量也就两三勺 。在家庭烹饪中，使用控油壶是个非常实用的方法。控油壶一般都有刻度，能清楚地看到每次倒油的量，方便我们精准控制每天的用油量 。比如，一个三口之家，一天的用油量控制在 75 - 90 克，用控油壶分好，炒菜时心中就有底了，不会一不小心就放多了油。 （二）多样化选择 不同种类的油，营养成分各不相同。大豆油富含不饱和脂肪酸，橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸，而玉米油则在维生素 E 等营养成分上表现出色 。为了保证营养均衡，我们应该多样化地选择食用油，不要长期只吃一种油。比如，炒菜时可以用大豆油、玉米油；凉拌菜时，橄榄油、芝麻油就是很好的选择；偶尔做个油炸食品，花生油的高烟点就派上用场了 。 （三）正确储存 食用油的储存也很有讲究。首先，要避光保存。阳光中的紫外线会加速油脂的氧化，让油更快变质，所以尽量把油放在柜子里，避免阳光直射 。其次，要密封好。空气中的氧气是油脂氧化的 “帮凶”，密封不严，氧气就会趁虚而入，加速油的变质。最后，要放在低温的地方。高温会使油的氧化反应加快，厨房的灶台边温度较高，就不适合放油 。正确储存食用油，能延长它的保质期，让我们吃得更健康。 油的选择，健康的抉择
油，这个在厨房中看似普通的角色，却对我们的健康有着深远的影响。从被误解的大豆油，到四类不健康的油，我们对食用油的认识又加深了一层 。自榨油的黄曲霉素隐患、反复煎炸油中的致癌物、开封太久油的氧化危害以及黄油和人造黄油中的饱和脂肪酸与反式脂肪酸，这些都是我们在日常生活中需要警惕的 。 但也不用过于担心，只要我们掌握了健康吃油的窍门，就能最大程度地减少油对健康的负面影响 。控制好每天的食用油摄入量，多样化地选择不同种类的油，正确储存食用油，这些小小的改变，就能让我们吃得更健康 。 在追求美食的道路上，我们不能忽视油的选择。让我们从现在开始，用心挑选每一滴油，用健康的方式烹饪每一道菜，守护自己和家人的健康，让美味与健康同行 。 |