提到补身体的鱼，很多人第一时间想到鲫鱼、带鱼，觉得它们肉质鲜嫩、做法家常。但其实，还有3种鱼的营养更“硬核”，堪称“大补之王”，不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，常吃能补脑益智、增强免疫力，不管是老人还是孩子都特别适合。

今天就把这3种“宝藏鱼”分享给大家，每一种都有独特的营养优势，做法也简单家常，新手也能轻松驾驭。建议常给家人做，补足营养，身体更硬朗！

一、鳕鱼——补脑黄金鱼，孩子老人都适合

鳕鱼虽然名气不如鲫鱼、带鱼，但营养却远超它们。它的肉质细腻雪白，几乎没有鱼刺，吃起来特别安全，而且富含优质蛋白质和DHA，DHA被称为“脑黄金”，能促进大脑发育、增强记忆力，不管是正在长身体的孩子，还是需要预防老年痴呆的老人，吃它都特别合适。除此之外，鳕鱼还含有多种维生素和钙、磷等矿物质，能增强免疫力、促进骨骼健康。

✅ 食材准备

鳕鱼块200克、姜片3片、葱段2段、生抽1勺、料酒1勺、葱花少许、食用油1勺

✅ 做法步骤

1.  鳕鱼块洗净，用厨房纸吸干表面水分，放入碗中，加入1勺料酒、2片姜片，抓匀腌制10分钟，去除腥味；2.  把腌制好的鳕鱼块放入盘中，铺剩余的姜片和葱段；3.  蒸锅加水烧开，放入鳕鱼盘，大火蒸8-10分钟，直到鳕鱼用筷子能轻松戳透；4.  取出鳕鱼盘，倒掉盘中的汤汁，去掉姜片和葱段；5.  淋上1勺生抽，撒上葱花，锅中烧热1勺食用油，趁热浇在葱花上，激出香味即可。

✅ 营养小贴士：鳕鱼适合清蒸，能最大程度保留营养，避免油炸、红烧导致营养流失；挑选鳕鱼时，优先选肉质紧实、无异味的新鲜鳕鱼块。

二、三文鱼——增强免疫，补充优质脂肪酸

三文鱼是深海鱼中的“营养王者”，它的鱼肉呈橙红色，富含不饱和脂肪酸，这种成分能降低血液中的胆固醇，保护心血管健康，还能增强身体免疫力，帮助身体抵御病菌侵袭。同时，三文鱼也含有丰富的DHA和EPA，不仅能补脑益智，还能缓解视力疲劳，适合经常用眼的上班族和孩子。

✅ 食材准备

三文鱼块200克、柠檬1片、黑胡椒粉少许、盐少许、橄榄油1勺

✅ 做法步骤

1.  三文鱼块洗净，用厨房纸吸干水分，两面均匀撒上少许盐和黑胡椒粉，放上1片柠檬，腌制15分钟（柠檬能去腥增香，还能中和鱼肉的油腻）；2.  平底锅倒入1勺橄榄油，小火加热；3.  取出腌制好的三文鱼块，去掉柠檬片，放入平底锅中，小火煎3分钟，翻面后再煎2分钟，直到鱼肉熟透、表面微黄；4.  盛出后可以搭配少许蔬菜沙拉，营养更均衡。

✅ 营养小贴士：三文鱼煎制时用小火，避免煎糊；也可以做成三文鱼寿司、三文鱼粥，口感更丰富，适合不同口味需求。

三、秋刀鱼——性价比超高，补蛋白还护眼

秋刀鱼的价格亲民，性价比超高，很多人却忽略了它的营养。它的鱼肉鲜嫩，富含优质蛋白质，能为身体补充能量，增强体质。同时，秋刀鱼含有丰富的DHA和维生素A，DHA补脑益智，维生素A能保护视力，预防干眼症，特别适合孩子和经常看电子屏幕的人群。除此之外，秋刀鱼还含有钙、铁等矿物质，能促进骨骼发育、预防贫血。

✅ 食材准备

秋刀鱼2条、姜片3片、葱段2段、料酒1勺、生抽1勺、孜然粉少许、食用油2勺

✅ 做法步骤

1.  秋刀鱼处理干净，去除内脏和鱼鳃，用清水冲洗干净，在鱼身两侧划几刀，方便入味；2.  把秋刀鱼放入碗中，加入1勺料酒、2片姜片、1段葱段，抓匀腌制10分钟；3.  平底锅倒入2勺食用油，油热后放入剩余的姜片和葱段爆香；4.  放入腌制好的秋刀鱼，小火煎5分钟，翻面后再煎4分钟，直到鱼肉熟透、表面金黄；5.  淋上1勺生抽，撒上少许孜然粉，翻炒均匀即可出锅。

✅ 营养小贴士：秋刀鱼的鱼皮富含营养，煎的时候不要去掉；挑选秋刀鱼时，选鱼身完整、眼睛明亮、无异味的新鲜秋刀鱼。

给家人吃鱼的小提醒

1.  每周吃2-3次鱼：不用天天吃，每周吃2-3次，就能满足身体对DHA、优质蛋白质的需求；2.  优先选新鲜鱼：新鲜鱼的营养更完整，口感也更好，避免买冷冻时间过长的鱼；3.  做法以清淡为主：尽量选择蒸、煮、煎的做法，减少油炸、红烧，避免摄入过多油脂，更利于健康；4.  注意鱼刺：给孩子和老人吃鱼时，一定要仔细挑出鱼刺，避免卡喉。

原来大补的鱼不是鲫鱼和带鱼，这3种鱼才是“宝藏”！营养丰富、做法简单，不管是补脑益智还是增强免疫力都特别好。以后别再只买鲫鱼、带鱼了，多给家人做这3种鱼，补足营养，身体更健康！

你平时喜欢给家人做哪种鱼？有没有其他好吃又营养的鱼做法？欢迎在评论区分享交流！