 自制减肥沙拉实用建议 清洗汆烫 留养分 在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总给人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。 挑选蔬果 风味多 其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。专家们都建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食；在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。 维持代谢 预防复胖 许多人常为了减肥，盲目节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。维他命F是亚麻仁油酸(Linoleic acid)，花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亚麻仁油酸(Linolenic acid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称EFAs(Essential Fatty Acids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。 五款减肥沙拉 食材选用重点：深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜。 一、熏鲑鱼5色沙拉 营养量(1人份)： 蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡 材料(4人份)： 熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆 酱汁：鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许 做法：彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。 点评：熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。 二、橙汁熏鸭洋葱沙拉 营养量(1人份)： 蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡 材料(4人份) ：熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量 酱汁：浓缩橙汁适量 做法：鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。 点评：即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺；搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。 三、比目鱼南瓜蘑菇沙拉 营养量(1人份) ：蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡 材料(4人份) ：比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量 酱汁：盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许 做法：南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁；比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。 点评：南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。 四、凉拌鲜菇 营养量(1人份) ：纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量39大卡 材料(2人份)： 柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量 酱汁：酱油、蒜泥、麻油各适量 1.切菇。切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。 2.调酱。麻油滴入酱油中添香气，淋在沙 点评：菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。 五、高丽菜卷 营养量(1人份) ：纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡 材料(2人份)： 烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克 酱汁：酱油、海苔酱各适量 1.包菜卷。将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。 2.调酱汁。用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。 点评：紫菜富含可预防溃疡的维他命U，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。
减肥素煲的做法 材料材料：玉米、冬瓜、淮山、面筋、西兰花、香菇、红萝卜 做法1、洗净材料，将玉米切块垫底，其他的均匀铺上。2、倒水淹没材料，加上酱油开始煲，大火沸开后，中火30分钟。 3、水收得差不多时，加盐，滴上芝麻油数滴。熄火开吃。 小诀窍其实大同小异，亲们也可以选着自己喜欢的菜煲，比如现在外面有很多的素鸡腿、素肉，还有笋干、木耳、豆腐干。而且这样做的味道香甜可口，热量不高。 |