秋意渐起，饮食之变

“云天收夏色，木叶动秋声。” 立秋的到来，就像大自然轻轻按下了季节转换的按钮，虽说暑气还未完全消散，“秋老虎” 时不时还会发威，但早晚的微风中已经悄然夹杂着丝丝凉意，昼夜温差也在慢慢拉大 ，空气也开始变得干燥起来。

在这个季节交替的关键时期，饮食养生就显得尤为重要。民间有 “贴秋膘” 的传统，经过漫长炎热的夏天，人们往往胃口不佳，身体也会有所损耗，立秋后适当进补可以补充夏季的消耗，增强体质 。不过，进补可不能盲目，要是像夏天一样大鱼大肉、胡吃海塞，不仅会加重脾胃负担，还可能导致肥胖、上火等问题。这时候，我们就需要一些应季又滋补的食材来帮忙，比如今天要给大家介绍的这 5 种蔬菜，它们堪称立秋后的 “养生宝藏”，润燥又应季，关键还价格亲民，普通家庭也能轻松实现 “蔬菜自由”。

莲藕：水中珍宝，润燥先锋 

（一）莲藕的营养价值与功效

莲藕，这生长在淤泥之中的 “水中珍宝”，自古就备受人们喜爱 ，在《本草纲目》中就有记载：“藕，可蔬可果可药，利五脏，厚肠胃”。它富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化，让肠道保持通畅，远离便秘困扰 。维生素 C 的含量也相当可观，具有抗氧化、增强免疫力的作用，帮你抵御疾病入侵。此外，钙、铁、钾等矿物质也是应有尽有，为身体补充必要养分 。

从中医角度来讲，莲藕更是一味不可多得的良药，生藕性寒，具有清热润肺的功效，能有效缓解秋燥带来的咽干口渴、咳嗽等症状 。熟藕则性温，能健脾开胃，增进食欲，对脾胃虚弱、食欲不振的人来说是绝佳的食疗食材 。

（二）推荐做法：酸辣藕丝

食材准备：莲藕 1 节、大蒜 3 瓣、生姜 1 块、干辣椒 5 个、生抽 2 勺、陈醋 3 勺、盐适量、白糖少许、食用油适量 。

制作步骤：

1. 选藕是关键，要挑选表皮光滑、藕节短粗的莲藕，这样的莲藕口感更脆，适合切丝 。将莲藕洗净去皮，先切成薄片，再切成均匀的细丝，切好后放入清水中浸泡 5 分钟，多冲洗几遍，把淀粉冲干净，避免炒制时藕丝黏连 。

2. 生姜切丝，大蒜切末，干辣椒剪成小段备用 。锅中烧开水，放入藕丝焯水 1 分钟左右，捞出迅速过凉水沥干水分，这样能让藕丝保持脆嫩的口感 。

3. 热锅凉油，放入姜丝、蒜末、干辣椒段炒出香味 。倒入藕丝大火快速翻炒，加入 2 勺生抽、3 勺陈醋、适量盐和少许白糖调味，继续翻炒均匀，让藕丝充分吸收调料的味道 。炒至藕丝断生即可出锅装盘 。

操作要点：切藕丝时尽量切得粗细均匀，这样炒制时受热更均匀 。炒藕丝要大火快炒，保持藕丝的脆感 。调味时可以根据个人口味适当调整醋和辣椒的用量，喜欢吃辣的朋友可以多放几个干辣椒 。

（三）食用小贴士

虽然莲藕营养丰富，但也有一些食用注意事项。莲藕性凉，脾胃虚寒的人不宜过量食用 。另外，莲藕不宜空腹食用，最好在饭后食用，以免刺激肠胃 。

南瓜：金黄宝藏，养胃能手 

（一）南瓜的营养剖析

当秋天的阳光变得愈发柔和，南瓜便开始在田间闪耀着金黄的光芒，仿佛是大自然馈赠的珍贵宝藏。南瓜，这个胖乎乎、圆滚滚的家伙，可不仅仅是颜值担当，它的营养价值同样十分出色。

南瓜中富含大量的 β- 胡萝卜素，它进入人体后能转化为维生素 A，对眼睛的健康有着至关重要的作用，就像给眼睛戴上了一副保护罩，能预防夜盲症，缓解眼睛疲劳，让你在这个信息爆炸的时代，依然能保持明亮双眸 。维生素 C 和维生素 E 也不甘示弱，它们强强联手，形成强大的抗氧化组合，能有效清除体内自由基，延缓细胞衰老，让你由内而外散发年轻活力 。南瓜中的膳食纤维，就像肠道的 “小卫士”，可以促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡，让消化系统保持良好状态 。南瓜还含有丰富的矿物质，如钾元素能调节体内电解质平衡，有助于控制血压，对心血管健康大有裨益 。

（二）美味呈现：南瓜蔬菜汤

食材准备：南瓜 300 克、胡萝卜 1 根、洋葱半个、土豆 1 个、西兰花 1 小朵、盐适量、黑胡椒粉少许、橄榄油适量 。

制作步骤：

1. 将南瓜去皮去籽，切成小块；胡萝卜去皮切成滚刀块；洋葱切丝；土豆去皮切块；西兰花切成小朵备用 。切南瓜时，要小心操作，南瓜表皮较硬，可先用刀在表面划个十字，再慢慢去皮 。

2. 锅中倒入适量橄榄油，油热后放入洋葱丝煸炒出香味，接着加入南瓜块、胡萝卜块、土豆块翻炒 2 - 3 分钟 。用橄榄油烹饪，既能增添独特的风味，又富含健康的不饱和脂肪酸 。

3. 加入适量清水，没过食材，大火煮开后转小火炖煮 15 - 20 分钟，直到食材变得软烂 。炖煮时间可根据食材大小适当调整，确保食材熟透 。

4. 放入西兰花继续煮 3 - 5 分钟，然后用搅拌机将锅中的食材打成细腻的糊状 。如果没有搅拌机，也可以用勺子将食材尽量压碎 。

5. 最后加入适量盐和黑胡椒粉调味，搅拌均匀即可出锅 。盐和黑胡椒粉的用量可根据个人口味调整，喜欢清淡的朋友可以少放一点 。

这道南瓜蔬菜汤，口感醇厚，香甜可口，融合了多种蔬菜的营养，不油腻，易消化，特别适合老人和孩子食用 。

（三）储存小窍门

南瓜的储存其实并不难，完整的南瓜可以放在阴凉通风、干燥的地方，避免阳光直射，这样能保存几个月之久 。如果是切开的南瓜，要用保鲜膜将切口处紧紧包裹住，放入冰箱冷藏，不过最好在 2 - 3 天内吃完 ，以免变质 。要是想长时间保存南瓜，还可以将其切成小块，蒸熟后装入保鲜袋，放入冰箱冷冻，吃的时候拿出来解冻即可 ，无论是煮粥还是做菜都很方便 。

西兰花：绿色精灵，养肺神器 

（一）西兰花与香菇的营养组合

西兰花，那一抹清新的翠绿，仿佛是大自然精心雕琢的绿色精灵，不仅外观惹人喜爱，其营养价值更是不容小觑。它富含维生素 C，含量比橙子还要高出许多，能有效增强人体免疫力，让你在换季时也能轻松抵御疾病的侵袭 。同时，西兰花还含有丰富的胡萝卜素、维生素 K 以及多种矿物质，对骨骼健康、视力保护都有着积极作用 。

当西兰花遇上香菇，就像是一场营养的奇妙碰撞 。香菇富含植物蛋白，是素食者补充蛋白质的优质来源 ，它还含有香菇多糖等特殊成分，具有增强免疫力、抗肿瘤等功效 。二者搭配在一起，既能补充营养，又能起到清润解毒的作用，特别适合在干燥的秋季食用，为我们的肺部健康保驾护航 。

（二）烹饪秘籍：西兰花炒香菇

食材准备：西兰花 1 颗、香菇 6 - 8 朵、大蒜 3 瓣、盐适量、生抽 1 勺、蚝油 1 勺、食用油适量 。

制作步骤：

1. 西兰花用手掰成小朵，香菇去蒂洗净切片，大蒜切末备用 。掰西兰花时尽量保持小朵形状完整，这样炒出来更好看 。

2. 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入西兰花焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水沥干水分 。加盐和油能让西兰花保持翠绿的颜色，焯水时间不宜过长，否则会失去脆嫩口感 。接着将香菇也放入开水中焯水 30 秒左右，捞出沥干 。香菇焯水可以去除部分异味，让口感更纯正 。

3. 热锅凉油，放入蒜末炒香，再加入香菇片煸炒至变软，炒出香菇的香味 。这一步要小火慢炒，充分释放香菇的香气 。

4. 倒入西兰花，转大火快速翻炒均匀，加入 1 勺生抽、1 勺蚝油调味，继续翻炒 1 - 2 分钟，使西兰花和香菇均匀裹上调料 。生抽和蚝油能增加菜品的鲜味和色泽，注意不要放太多，以免掩盖食材本身的味道 。最后根据个人口味加入适量盐，翻炒均匀即可出锅 。

火候掌握要点：全程以大火快炒为主，这样能最大程度保留西兰花的营养和脆嫩口感 。但在炒香菇时，要先小火煸炒出香味，再转大火与西兰花一起翻炒 。烹饪过程中不需要加水，靠香菇本身的鲜味提香，这样做出来的西兰花炒香菇味道更加浓郁醇厚 。

（三）清洗妙招

西兰花的清洗一直是个让人头疼的问题，因为它的花朵结构紧密，缝隙中容易藏污纳垢，还有可能藏着小虫子 。下面就给大家分享一个简单有效的清洗方法 。首先，将西兰花掰成小朵，放入清水中浸泡 5 分钟，让表面的灰尘和杂质充分溶解 。接着，在水中加入 1 勺盐和 1 勺淀粉，搅拌均匀，继续浸泡 10 - 15 分钟 。盐有杀菌消毒的作用，能杀死西兰花表面的细菌和虫卵，淀粉则具有很强的吸附性，可以把藏在缝隙里的脏东西吸附出来 。浸泡好后，用手轻轻搅拌西兰花，然后用流动的清水冲洗几遍，直到水变得清澈为止 。这样清洗后的西兰花，吃起来才更加安全放心 。

菠菜与猪肝：补血搭档，气色之源 

（一）菠菜和猪肝的营养价值

菠菜，被营养学家誉为 “营养模范生”，是大自然赐予我们的 “绿色宝藏” 。它富含铁元素，每 100 克菠菜中含铁约 2.9 毫克，对于缺铁性贫血的人群来说，是补充铁元素的优质食材 。维生素 C 的含量也相当丰富，能促进铁的吸收，提高身体免疫力 。菠菜还含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘 。此外，维生素 K、叶酸等营养成分，对骨骼健康、胎儿发育都有着重要作用 。

猪肝，作为动物肝脏的代表，营养价值更是不容小觑 。它是铁元素的 “富矿”，每 100 克猪肝含铁量高达 22.6 毫克，而且其中的铁为血红素铁，生物利用率高，是预防和改善缺铁性贫血的理想食物 。猪肝还富含维生素 A，对眼睛健康大有裨益，能预防夜盲症，让你的眼睛明亮有神 。同时，它还含有多种维生素和矿物质，如维生素 B 族、锌、硒等，能为身体提供全方位的营养支持 。

当菠菜与猪肝相遇，就像是一对默契十足的养生搭档 。菠菜中的维生素 C 能促进猪肝中铁的吸收，而猪肝中的营养成分又能与菠菜相互补充，共同发挥补血润肤的功效 ，让你在这个秋天告别苍白脸色，焕发出健康红润的好气色 。

（二）暖心靓汤：猪肝菠菜汤

食材准备：猪肝 150 克、菠菜 200 克、生姜 1 块、枸杞 10 颗、料酒 1 勺、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、香油几滴 。

制作步骤：

1. 处理猪肝是关键的第一步，将猪肝洗净后切成薄片，放入清水中浸泡 30 分钟，中途记得多换几次水，把血水充分泡出来，这样能有效减少猪肝的腥味 。浸泡好后捞出沥干水分，放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉，用手抓匀，腌制 15 分钟 。料酒和生抽能去腥增香，淀粉则能让猪肝更加嫩滑 。

2. 菠菜去掉根部，洗净后切成段备用 。生姜去皮切丝，枸杞用温水泡发 。

3. 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水 1 分钟左右，捞出过凉水沥干水分 。加盐和油可以让菠菜保持翠绿的颜色，焯水能去除菠菜中的草酸，避免影响钙的吸收 。

4. 另起锅，加入适量清水，放入姜丝，大火煮开后，放入腌制好的猪肝片，快速焯至变色，大约 10 - 15 秒，立即捞出过凉水沥干 。这一步能进一步去除猪肝的杂质和腥味，让汤汁更加清澈 。

5. 锅中重新加入适量清水，大火煮开后，放入焯好水的猪肝和菠菜，再次煮开后转小火煮 2 - 3 分钟 。

6. 最后加入泡发好的枸杞，根据个人口味加入适量盐调味，滴几滴香油提香，搅拌均匀后即可关火 。

这道猪肝菠菜汤，汤色鲜美，猪肝嫩滑，菠菜翠绿，营养丰富，不仅能补血养颜，还能清肝明目，特别适合女性和老人食用 。

（三）食用频率建议

虽然菠菜猪肝汤营养丰富，但也不宜过量食用 。因为猪肝中胆固醇含量较高，过量食用可能会导致血脂升高 。一般建议一周饮用 2 次即可，既能满足身体对营养的需求，又不会给身体带来负担 。在食用时，也要注意食材的新鲜度和卫生，选择新鲜的猪肝和菠菜，烹饪过程中要确保食材熟透，避免食用不洁食物引起身体不适 。

山药薏米排骨：健脾黄金组 

（一）食材的养生功效

山药，这味被中医视为 “上品” 的食材，自古以来就备受推崇 。它富含黏液蛋白、淀粉酶、多酚氧化酶等营养成分，具有健脾益胃、助消化的功效，对于脾胃虚弱、消化不良的人来说，是一味温和而有效的滋补食材 。黏液蛋白还能预防心血管疾病，降低血脂，保护血管健康 。此外，山药还具有滋肾益精、益肺止咳的作用，是秋季养生的不二之选 。

薏米，别看它小小的，养生功效可不容小觑 。它是祛湿界的 “明星” 食材，有利水渗湿、健脾止泻的功效，能有效排出体内湿气，改善湿气重引起的身体困重、水肿、大便黏腻等问题 。薏米还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，能增强免疫力，美容养颜，让你在这个秋天告别湿气困扰，容光焕发 。

排骨，作为餐桌上的常客，富含蛋白质、脂肪、维生素以及磷酸钙、骨胶原等营养物质 ，具有补钙、补血、补中益气的功效 。它能为身体补充能量，增强体质，特别适合老人、孩子和体质虚弱的人食用 。当山药、薏米与排骨相遇，三者相互搭配，共同发挥出健脾除湿、强筋骨的强大功效 ，为你的健康保驾护航 。

（二）煲汤攻略：山药薏米排骨汤

食材准备：排骨 500 克、山药 1 根、薏米 50 克、红枣 5 颗、枸杞适量、姜片适量、盐适量 。

制作步骤：

1. 排骨洗净，切成小段，放入冷水中，加入姜片和料酒，大火煮开后撇去浮沫，焯水 2 - 3 分钟，捞出用清水冲洗干净 。这一步能有效去除排骨中的血水和腥味，让汤更加清澈鲜美 。

2. 薏米提前用清水浸泡 2 - 3 小时，让其充分吸收水分，这样煮出来的薏米口感更软糯，营养也更容易释放 。

3. 山药去皮，切成滚刀块，放入清水中浸泡，防止氧化变色 。切山药时，最好戴上手套，以免山药的黏液刺激皮肤，引起瘙痒 。

4. 将排骨、薏米、红枣、姜片放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮 1 小时左右，直到排骨变得软烂 。炖煮过程中，要不时搅拌一下，防止食材粘锅 。

5. 放入山药块，继续炖煮 30 分钟左右，让山药充分吸收汤汁的鲜味 。

6. 最后加入枸杞和适量盐调味，再煮 10 分钟左右即可出锅 。盐不要放太早，以免影响排骨和山药的口感 。

这道山药薏米排骨汤，汤汁浓郁，味道鲜美，营养丰富，既能健脾祛湿，又能滋补身体，是立秋后餐桌上的一道美味佳肴 。

（三）食材挑选要点

挑选山药时，要选择表皮光滑、无破损、无斑点的山药，这样的山药品质更好 。重量较重的山药，水分足，口感好 。须毛多的山药更新鲜，轻轻掰断有浓稠黏液渗出的，说明品质佳 。如果是用来煲汤，铁棍山药是不错的选择，它质地紧实，口感粉糯，能让汤更加浓郁美味 。

挑选薏米时，要选择颗粒饱满、色泽均匀、无杂质的薏米 。闻起来有一股淡淡的米香味，如果有异味，说明薏米可能已经变质 。可以用手抓一把薏米，感受一下它的干燥程度，如果感觉潮湿，说明薏米可能保存不当，容易发霉变质 。

挑选排骨时，要选择颜色鲜红、有光泽、肉质紧密的排骨 。按压排骨时，有弹性，能迅速恢复原状的，说明排骨比较新鲜 。如果排骨颜色发暗，没有光泽，肉质松弛，按压后凹陷处不易恢复，说明排骨可能不太新鲜，不建议购买 。另外，最好选择猪肋骨或猪脊骨，这些部位的肉质鲜嫩，骨髓丰富，适合煲汤 。

顺应时节，健康饮食

立秋后的这 5 种蔬菜，莲藕、南瓜、西兰花、菠菜和山药，每一种都带着大自然赋予的独特力量 ，为我们的健康保驾护航 。它们不仅营养丰富，而且价格亲民，做法多样，是餐桌上的常客，也是养生的好帮手 。

顺应时节调整饮食，是老祖宗流传下来的智慧 。在这个立秋后的美好时光里，让我们把这些应季蔬菜端上餐桌，用美食滋养身体，与家人共享健康与快乐 。

你在立秋后最喜欢吃什么蔬菜呢？有没有独特的烹饪小技巧？欢迎在评论区留言分享，说不定你的经验能启发更多人，让大家都能在这个秋天吃得健康、吃得开心 ！