秋天是补钙的 “黄金季”—— 老人随着年龄增长，钙流失加快，容易腰酸背痛、关节无力；孩子正处于骨骼发育关键期，缺钙会影响身高；就连成年人，秋天也容易因久坐、日晒减少，出现钙摄入不足的问题。 

很多人觉得补钙要靠牛奶、钙片，其实菜市场里就藏着 “天然钙王”，这 3 种秋天当季的蔬菜，含钙量高还鲜嫩好吃，老人孩子都适合，使劲吃也不怕，比喝牛奶还补！

第一种：芥兰 —— 脆嫩 “钙大户”，比牛奶含钙还高

秋天的芥兰带着淡淡的清苦，脆嫩爽口，不管是清炒还是白灼，都特别下饭。你可能不知道，它的含钙量比牛奶还高，堪称 “蔬菜中的补钙能手”。

为啥说它是 “天然钙王”？

每 100 克芥兰的含钙量约 128 毫克，而每 100 克牛奶的含钙量约 104 毫克，吃 1 斤芥兰，相当于喝了近 2 杯牛奶的钙量！而且芥兰还富含维生素 K，这种成分能促进钙的吸收，帮身体把钙 “锁” 在骨骼里，比单纯吃钙片更实用。 

老人孩子怎么吃更合适？

• 白灼芥兰（老人最爱）：芥兰去老根，洗净后焯水 1 分钟（加少许盐和油，保持翠绿），捞出后淋上生抽和香油，清淡不油腻，老人牙口不好也能嚼动，还能最大程度保留营养。

• 芥兰炒虾仁（孩子爱吃）：虾仁提前用料酒腌制去腥，油热后炒香蒜末，放入虾仁炒至变色，加芥兰段翻炒 2 分钟，加盐调味即可。虾仁鲜、芥兰脆，孩子不挑食，还能同时补蛋白质和钙。

挑选小技巧：

选芥兰要看茎秆，选粗细均匀、没有空心的，叶片翠绿、没有黄斑的更新鲜；捏一下茎秆，硬实不软塌的口感更脆嫩。

第二种：小白菜 —— 平价 “补钙菜”，家家吃得起

秋天的小白菜鲜嫩水灵，1 块多钱就能买一把，煮面条、做汤、清炒都好吃，是最接地气的 “天然钙王”，老人孩子每天吃都不心疼。

为啥说它是 “天然钙王”？

每 100 克小白菜的含钙量约 90 毫克，虽然比芥兰低，但胜在价格便宜、做法多样，而且富含膳食纤维和维生素 C。维生素 C 能促进钙的吸收，还能增强免疫力，秋天吃刚好能预防感冒。 

老人孩子怎么吃更合适？

• 小白菜豆腐汤（老人养胃）：豆腐切块，锅里加水烧开，放豆腐煮 3 分钟，加小白菜煮 1 分钟，加盐和少许香油，清淡暖胃，豆腐还能补充植物蛋白，和小白菜搭配，钙和蛋白一起补。

• 小白菜鸡蛋饼（孩子早餐）：小白菜切碎，和鸡蛋液、少许面粉混合，加一点盐搅拌成糊状，平底锅刷油，舀一勺面糊摊平，煎至两面金黄，外酥里嫩，孩子早餐吃 1 块，补钙又顶饱。

挑选小技巧：

选小白菜要选叶片舒展、没有虫眼的，根部白净、没有腐烂的更新鲜；别买太整齐的 “净菜”，带点泥土的小白菜更鲜嫩，也没那么多农药残留。

第三种：油菜苔 —— 当季 “补钙鲜”，脆甜又营养

秋天的油菜苔是 “应季限定”，顶部带着小小的花苞，吃起来脆甜多汁，比普通油菜更鲜嫩，含钙量也很出色，是老人孩子补钙的 “隐藏好物”。

为啥说它是 “天然钙王”？

每 100 克油菜苔的含钙量约 156 毫克，比芥兰还高！而且它含有丰富的胡萝卜素，进入体内能转化成维生素 A，既能保护老人的视力，又能促进孩子的视网膜发育，补钙的同时还能护眼，一举两得。 

老人孩子怎么吃更合适？

• 清炒油菜苔（老人下饭）：油菜苔去老茎，洗净后切段，油热后爆香蒜末，放入油菜苔大火快炒 1 分钟，加少许盐和生抽调味，脆甜爽口，配米饭能多吃半碗，老人吃了不胀气。

• 油菜苔炒肉末（孩子开胃）：猪肉末用料酒、生抽腌制，油热后炒散肉末，加葱姜末爆香，放入油菜苔段翻炒 2 分钟，加盐调味，肉末香、油菜苔脆，孩子不爱吃菜也能大口吃，补钙又开胃。

挑选小技巧：

选油菜苔要看花苞，花苞饱满、没有开放的更嫩；茎秆选细一点的，太粗的可能纤维多、口感老；闻着有淡淡清香味的，说明新鲜没变质。

秋天吃 “钙王蔬菜” 的小提醒：

1. 焯水去草酸：芥兰、小白菜、油菜苔都含有少量草酸，草酸会影响钙的吸收，吃之前用开水焯 1 分钟，就能去掉大部分草酸，让钙更好吸收。

2. 别煮太久：这 3 种蔬菜都要 “快炒” 或 “短煮”，煮太久会破坏维生素，还会让口感变软烂，老人孩子都不爱吃；比如炒油菜苔，大火炒 1-2 分钟就行，保持脆嫩口感。

3. 搭配着吃：补钙不能只吃蔬菜，还要搭配鸡蛋、牛奶、豆制品，比如早上吃小白菜鸡蛋饼，中午喝豆腐汤，晚上吃芥兰炒虾仁，一天钙量就够了，老人孩子身体更棒。

秋天补钙不用花大价钱，把这 3 种 “天然钙王” 蔬菜换着端上餐桌，老人吃了腰腿有劲，孩子吃了长高不费力，全家都能补好钙，健康过秋天。你家秋天最爱吃哪种补钙菜？欢迎在评论区分享你的家常做法～