高血压，终身服药的 “魔咒”？

在生活中，不少人都被高血压这个 “健康杀手” 盯上 。一旦确诊高血压，很多患者就陷入了深深的焦虑之中，因为医生常常会告知他们需要长期甚至终身服用降压药。

长期服药的负担是多方面的。经济上，每月固定的买药支出，对于一些普通家庭来说，也是一笔不可忽视的开支。长期服用还可能带来各种副作用。有的患者长期服用某些降压药后，频繁出现干咳症状，严重影响日常生活和睡眠质量；有的则会感到浑身乏力，精神状态不佳；还有的可能会出现脚踝水肿，连正常走路都受到影响 。

正是因为这些担忧和困扰，很多高血压患者都在心底呐喊：难道真的要吃一辈子降压药吗？其实，并不完全是这样！只要掌握正确的方法，血压是可以得到有效控制，甚至有可能减少对药物的依赖。接下来，就为大家详细介绍 4 个关键要点，帮助大家打破高血压终身服药的 “魔咒” 。

要点一：饮食控压，从餐桌开始

“病从口入”，对于高血压患者来说，这句话再贴切不过。不合理的饮食习惯是导致血压升高的重要因素之一 ，因此，想要控制血压，首先就要从饮食入手 。通过调整饮食结构，减少对血压不利的食物摄入，增加有益食物的摄取，能够为血压的稳定打下坚实的基础。

（一）减盐行动，刻不容缓

盐，作为生活中不可或缺的调味品，却可能是血压升高的 “罪魁祸首” 。食盐的主要成分是氯化钠，当人体摄入过多的钠时，会导致体内水钠潴留，血容量增加，从而加重心脏和血管的负担，促使血压升高 。相关研究表明，日均摄盐量每增加 1 克，平均血压上升 2 毫米汞柱，舒张压上升 1.7 毫米汞柱 。高盐饮食还会使血管对缩血管因子的敏感性增强，导致血管紧张度增高，血管阻力增加，进一步推高血压 。

为了控制血压，减少盐的摄入势在必行。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量为 5 克 ，而根据我国居民的饮食习惯，《中国居民膳食指南》指出成人每日食盐摄入量不超过 6 克 。对于高血压患者来说，更要严格控制在 5 克以内，如果已经伴有肾功能损害，每天建议摄入盐 1.5 - 3 克 。

在日常生活中，很多食物都隐藏着大量的盐分，需要我们格外注意。除了显而易见的咸菜、咸鱼、咸蛋等腌制食品外，一些加工食品如火腿肠、方便面、罐头食品等，以及常见的调味料如酱油、豆豉、鸡精、味精等，含盐量也不容小觑 。1 克盐约等于 6 毫升酱油，在使用这些调味料时，就要相应减少盐的用量，以免盐摄入过量 。

为了减少盐的摄入，我们可以尝试以下方法：使用限盐勺、限盐罐，精准控制用盐量；减少在外就餐次数，避免食用高盐的外卖和餐馆菜肴；烹饪时多采用清蒸、凉拌、煮炖等低盐的烹饪方式，临出锅时再放盐，这样可以在保证口感的同时减少盐的使用量；用香料、柠檬汁、醋等替代部分含盐调味品，增添食物的风味 。如果肾功能正常，还可以选用低钠盐，低钠盐中用氯化钾、氯化镁代替了一部分氯化钠，既能减少钠离子的摄入，又能增加钾离子的补充 。

（二）钾元素，血压的 “保护伞”

钾元素在维持人体正常生理功能方面起着重要作用，对于控制血压来说，它更是一把 “保护伞” 。钾离子可以对抗钠离子的升压作用，促进尿钠排泄，从而降低血容量，减轻血管压力，达到辅助降压的效果 。研究表明，每天补充 3500 - 4700mg 的钾，能有明显的降压作用 。

那么，如何通过饮食来增加钾的摄入呢？自然界中，富含钾的食物种类繁多 。水果方面，香蕉堪称 “补钾明星”，每根香蕉含约 450 毫克钾，方便食用，是补充钾元素的优质选择；橙子、木瓜、哈密瓜等水果也含有丰富的钾，且热量相对较低，可以适当多吃 。蔬菜中，菠菜每 100 克含约 558 毫克钾，还有土豆、西兰花、莴苣、辣椒等，都是钾的良好来源 。豆类如大豆、白豆，每 100 克含钾量都在 500 毫克以上；坚果类的杏仁，每 100 克含约 737 毫克钾，同时还富含优质蛋白质 。

在日常饮食中，我们可以通过合理搭配来增加钾的摄入量 。比如，早餐可以吃一根香蕉搭配一杯牛奶；午餐用菠菜炒鸡蛋，再配上一份土豆烧牛肉；晚餐选择清炒西兰花和清蒸鱼，主食可以用小米饭或燕麦饭代替白米饭 。还可以用土豆、地瓜、山药等薯类食物替换部分主食，它们的钾离子含量比精米、精面高出许多 。在烹饪时，也可以选择低钠盐，进一步增加钾的摄入 。

（三）其他有益食物与饮食禁忌

除了控制盐摄入和增加钾摄入外，还有一些食物对降血压也有帮助 。低脂乳制品富含钙和优质蛋白质，有助于降低血压，每天可以喝一杯牛奶或吃一些酸奶 。全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等，含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，能促进肠道蠕动，降低胆固醇，对心血管健康有益 。鱼类尤其是富含 Omega - 3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，具有抗炎、降低血脂和改善血管内皮功能的作用，建议每周至少吃两次 。

饮食禁忌也不容忽视 。红肉如猪肉、牛肉、羊肉等，含有较高的饱和脂肪，过多食用会导致血脂升高，加重血管负担，应适当减少摄入量 。高糖饮料如可乐、果汁饮料等，含有大量的添加糖，会引起血糖波动，增加肥胖和心血管疾病的风险，高血压患者要尽量避免饮用 。油炸食品、动物内脏等高脂肪、高胆固醇食物，也应列入饮食黑名单 。

要点二：动起来，给血压 “松绑”

生命在于运动，对于高血压患者来说，适当的运动就像是给血压 “松绑”，是控制血压的重要手段之一。运动不仅能增强身体素质，还能在一定程度上改善血压状况，减少对药物的依赖 。

（一）运动降血压的科学依据

运动对血压的调节作用是多方面的 。从心脏功能角度来看，长期坚持运动能使心脏肌肉更加强壮，心肌收缩力增强，每搏输出量增加，从而提高心脏的工作效率 。就像一台经过精心调试的发动机，运转更加顺畅，减轻了心脏为维持血液循环而需要施加的压力，有助于降低血压 。

运动还能提升血管弹性 。血管如同身体的 “交通要道”，随着年龄增长和不良生活习惯的影响，血管会逐渐失去弹性，变得僵硬，导致血压升高 。而运动能刺激血管内皮细胞释放一氧化氮等物质，使血管平滑肌舒张，血管弹性增强，管腔扩张，血流阻力减小，血压自然就降低了 。

运动还能调节神经内分泌系统 。运动可以减少交感神经系统的活性，而交感神经系统过度活跃是高血压的一个重要因素 。减少了交感神经系统的刺激，可以降低心率和血管阻力，从而降低血压 。运动还能促进肾上腺素的平衡，降低血中肾上腺素水平，有助于血压的下降 。运动还能促进体重管理和改善体成分 。定期运动有助于控制体重，减少脂肪积累，尤其是减少有害的内脏脂肪 。体重的减轻可以直接降低血压，因为过重会增加心脏的负担和血液循环的压力 。运动还能改善胰岛素敏感性，有助于预防和控制糖尿病，糖尿病和高血压经常共同出现，互为因果 。

（二）适合高血压患者的运动

对于高血压患者来说，并非所有运动都适合，选择正确的运动方式至关重要 。一般来说，有氧运动是比较理想的选择，这类运动强度适中，持续时间较长，能有效提高心肺功能，促进血液循环，帮助降低血压 。

• 散步：散步是一种简单易行的运动方式，适合各个年龄段和身体状况的高血压患者 。散步时，全身肌肉得到锻炼，血液循环加快，血管扩张，有助于降低血压 。建议选择环境优美、空气清新的地方散步，如公园、河边等 。散步的速度可根据个人情况调整，一般每分钟走 60 - 90 步，每次散步 30 - 60 分钟，每周坚持 5 - 7 次 。

• 慢跑：慢跑比散步的运动强度稍大一些，能更有效地提高心肺功能，增强身体代谢能力 。但慢跑对身体的协调性和耐力要求也相对较高，高血压患者在进行慢跑前，最好先进行一段时间的散步锻炼，逐渐适应后再开始慢跑 。慢跑时，步伐要轻盈，呼吸要均匀，速度不宜过快，以能持续跑步且不感到过度疲劳为宜 。每次慢跑 20 - 30 分钟，每周进行 3 - 5 次 。

• 游泳：游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小，非常适合高血压患者 。在水中，身体受到浮力的作用，减轻了心脏和关节的负担，同时游泳时的呼吸运动和肌肉收缩，能有效锻炼心肺功能，增强血管弹性 。游泳的速度和时间可根据个人体力和游泳技能来定，一般每次游泳 30 - 45 分钟，每周进行 3 - 4 次 。

• 太极拳：太极拳是我国传统的健身运动，动作缓慢、柔和、连贯，强调身心合一 。练习太极拳时，通过呼吸配合和身体的伸展、扭转，能调节神经系统，放松身心，降低交感神经的兴奋性，从而起到降低血压的作用 。高血压患者可以选择一套适合自己的太极拳套路，每天练习 1 - 2 次，每次 20 - 30 分钟 。

（三）运动注意事项

虽然运动对高血压患者有益，但如果不注意运动中的细节，也可能带来风险 。因此，在运动过程中，有以下几点需要特别注意 。

• 运动前热身：热身是运动前必不可少的环节，就像汽车启动前需要预热一样，能让身体各器官和肌肉做好运动准备，减少运动损伤的发生 。高血压患者运动前可进行 5 - 10 分钟的热身活动，如缓慢散步、转动手腕脚踝、活动膝关节和髋关节等 。也可以进行简单的伸展运动，如拉伸腿部、手臂、腰部等部位的肌肉 。

• 运动中关注身体反应：在运动过程中，要时刻关注自己的身体反应 。如果出现头晕、头痛、心慌、气短、胸闷等不适症状，应立即停止运动，原地休息 。若症状持续不缓解，应及时就医 。运动时要注意控制运动强度，避免过度劳累 。可以通过监测心率来判断运动强度是否合适，一般来说，运动时的心率应控制在（170 - 年龄）次 / 分钟以内 。比如，一位 50 岁的高血压患者，运动时的心率应控制在 120 次 / 分钟以内 。

• 运动后拉伸：运动结束后，不要立刻停下来，应进行 5 - 10 分钟的拉伸放松活动，帮助身体恢复平静，减少肌肉酸痛和疲劳感 。拉伸的动作可以与热身时的伸展运动相似，重点拉伸运动中使用较多的肌肉群 。比如，跑步后可以重点拉伸腿部的小腿肌肉、大腿肌肉和臀部肌肉 。

• 血压过高时避免运动：如果高血压患者的血压高于 160/100mmHg，应先进行降压治疗，待血压稳定后再进行运动 。血压过高时运动，可能会导致血压进一步升高，增加心脑血管意外的风险 。

要点三：情绪管理，为血压 “减压”

在控制血压的旅程中，情绪管理起着至关重要的作用，它就像是为血压 “减压” 的关键阀门 。很多人可能没有意识到，我们的情绪与血压之间存在着千丝万缕的联系 。

（一）情绪与血压的紧密联系

当我们处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪状态时，身体会启动一系列的应激反应 。此时，交感神经会变得异常兴奋，就像被按下了 “加速键” 。交感神经兴奋会促使体内分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素 。这些激素就如同身体里的 “小恶魔”，会让心脏跳动加速，心脏收缩力增强，每次泵出的血液量增多，从而使血压升高 。

长期处于不良情绪中，还会对血管内皮细胞造成损伤 。血管内皮细胞原本像光滑的 “内膜”，能让血液顺畅流动 。但在不良情绪的持续刺激下，它会变得粗糙不平，血小板容易在受损部位聚集，形成血栓，进一步影响血管的正常功能，导致血压升高 。

情绪波动还会干扰神经内分泌系统的正常调节 。它会使肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统（RAAS）被激活，导致血管紧张素 Ⅱ 生成增加，这种物质具有强烈的收缩血管作用，会使血管阻力增大，血压自然就降不下来 。

（二）有效的情绪调节方法

既然情绪对血压有如此大的影响，那么学会有效的情绪调节方法就显得尤为重要 。下面为大家介绍几种简单易行的方法 。

• 冥想：冥想是一种能够让身心深度放松的练习 。找一个安静舒适的角落，关掉手机，避免外界干扰，坐在垫子上或椅子上，挺直腰背，闭上眼睛 。将注意力集中在自己的呼吸上，感受空气的进出，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上 。每天坚持冥想 15 - 20 分钟，长期坚持，能帮助我们增强对情绪的觉察和控制能力，让内心更加平静，从而稳定血压 。

• 深呼吸：深呼吸是一种随时随地都能进行的简单方法 。当感到紧张焦虑时，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩 。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟 。深呼吸可以刺激迷走神经，抑制交感神经的兴奋性，从而降低心率和血压 。

• 瑜伽：瑜伽通过各种体式和呼吸法的结合，能有效放松身心 。像山式、树式、下犬式等简单的体式，配合深呼吸，能帮助我们伸展身体，缓解肌肉紧张 。瑜伽中的冥想和放松术，还能减轻心理压力，调节情绪 。可以每周参加 2 - 3 次瑜伽课程，或者跟着线上教程在家练习 。

• 听音乐：音乐是治愈心灵的良药 。当情绪低落或烦躁不安时，听一些舒缓、柔和的音乐，如古典音乐、轻音乐，能让我们的身心得到放松 。音乐的旋律和节奏可以影响大脑的神经活动，调节情绪，降低应激激素的分泌，从而对血压产生积极的影响 。可以创建一个自己喜欢的舒缓音乐歌单，在需要的时候随时播放 。

• 与朋友倾诉：把内心的烦恼和压力说出来，也是调节情绪的好方法 。当遇到烦心事时，找一位知心朋友，和他（她）倾诉自己的感受 。在倾诉的过程中，不仅能释放情绪，还能从朋友那里获得不同的观点和建议，帮助我们更好地应对问题，减轻心理负担 。

要点四：生活习惯，为血压 “护航”

良好的生活习惯是血压稳定的基石，它就像一位忠诚的卫士，默默地为血压 “保驾护航” 。在日常生活中，我们要注意以下几个方面 。

（一）戒烟限酒，刻不容缓

吸烟和过量饮酒是血压升高的两大 “帮凶” 。吸烟时，烟雾中的尼古丁、焦油等有害物质会刺激交感神经，使其释放去甲肾上腺素等激素，导致心跳加快、血管收缩，血压在短时间内急剧上升 。长期吸烟还会损害血管内皮细胞，使血管壁增厚、变硬，弹性降低，增加动脉粥样硬化的风险，进一步加重高血压病情 。

过量饮酒同样对血压危害极大 。酒精会影响体内的脂肪代谢，导致血脂升高，使血液黏稠度增加，血流阻力增大，血压随之升高 。长期大量饮酒还会损伤心肌细胞，导致心肌肥厚，心脏功能受损，进而影响血压的稳定 。研究表明，每天饮酒量超过 50 克纯酒精的人，患高血压的风险比不饮酒者高出 3 - 4 倍 。

为了控制血压，戒烟限酒刻不容缓 。对于吸烟者来说，戒烟是对自己健康负责的重要一步 。虽然戒烟过程可能会面临戒断反应等困难，但只要坚定决心，采用科学的方法，就一定能够成功戒烟 。可以逐渐减少吸烟量，或者使用戒烟辅助工具，如戒烟口香糖、戒烟贴等 。同时，要避免吸入二手烟，因为二手烟同样含有大量有害物质，会对血压产生不良影响 。

对于饮酒者，要严格控制饮酒量 。男性每日饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克 。换算成常见的酒类，25 克酒精相当于啤酒 750 毫升，或葡萄酒 250 毫升，或 38 度的白酒 75 毫升，或高度白酒 50 毫升 。要注意饮酒的频率，不要连续多日大量饮酒，尽量选择低度酒，并避免空腹饮酒 。

（二）规律作息，睡眠养身

睡眠是身体的 “修复时间”，对于高血压患者来说，充足且规律的睡眠更是稳定血压的关键 。当我们进入睡眠状态时，身体的各项机能会得到放松和调整，交感神经的兴奋性降低，心脏的负担减轻，血压也会相应下降 。研究发现，每晚睡眠不足 6 小时的人，患高血压的风险比睡眠充足者高出 30% 。长期睡眠不足还会导致内分泌失调，使体内激素水平失衡，进一步影响血压的稳定 。

为了养成良好的睡眠习惯，我们可以从以下几个方面入手 。首先，要建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异 。这样可以帮助调整生物钟，使身体适应固定的睡眠模式，提高睡眠质量 。其次，要创造一个有利于睡眠的环境 。保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免在卧室放置过多电子产品，减少蓝光对睡眠的干扰 。睡前避免进行剧烈运动和刺激性活动，如看恐怖电影、玩激烈的电子游戏等 。可以在睡前半小时进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等，帮助身心放松，进入睡眠状态 。此外，要避免在晚上摄入咖啡因和大量液体，以免影响睡眠 。咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致入睡困难和睡眠浅；大量液体摄入可能会导致夜间频繁起夜，打断睡眠进程 。

（三）定期监测，心中有数

定期测量血压是高血压患者了解自身血压状况、及时调整治疗方案的重要手段 。通过定期监测血压，我们可以及时发现血压的波动和异常变化，以便采取相应的措施进行调整 。对于高血压患者来说，血压的波动可能会增加心脑血管疾病的风险，因此密切关注血压变化至关重要 。

一般来说，高血压患者需要每天测量血压，最好在早上起床后、服药前和晚上睡觉前各测量一次 。如果血压控制不稳定或正在调整治疗方案，可能需要增加测量次数 。在测量血压时，要注意正确的方法，以确保测量结果的准确性 。选择经过认证的上臂式电子血压计，测量前先休息 5 - 10 分钟，避免剧烈运动、吸烟、饮酒和喝咖啡等刺激性行为 。测量时，保持坐姿，双脚平放，手臂与心脏保持同一水平高度，袖带要绑在上臂中部，松紧适中 。每次测量应至少测量两次，间隔 1 - 2 分钟，取平均值作为测量结果 。如果两次测量结果相差较大，应再次测量 。

除了正确测量血压，还要学会记录血压数据 。可以准备一个专门的血压记录本，记录每次测量的日期、时间、血压值以及测量时的身体状况和其他相关信息 。这些记录不仅有助于我们自己观察血压的变化趋势，还能为医生调整治疗方案提供重要依据 。在就诊时，将血压记录带给医生，医生可以根据血压的波动情况，判断治疗效果，调整药物剂量或更换治疗方案 。

如果发现血压异常升高或降低，不要惊慌，应立即采取相应的措施 。如果血压突然升高，伴有头痛、头晕、心慌、气短等症状，应立即休息，避免剧烈活动，可舌下含服硝苯地平片等短效降压药物，并及时就医 。如果血压过低，出现头晕、乏力、眼前发黑等症状，应平卧休息，适当补充水分和盐分，观察症状是否缓解 。若症状持续不缓解或加重，也应及时就医 。

降压是场持久战

控制血压并非一蹴而就，而是一场需要耐心和毅力的持久战 。饮食、运动、情绪、生活习惯这四个要点，就像搭建稳固房屋的四根支柱，缺一不可 。它们相互关联、相互影响，共同作用于我们的身体，帮助我们稳定血压 。

在这场持久战中，可能会遇到各种困难和挑战 。有时候，严格控制饮食会让我们错过一些美食；坚持运动可能会因为忙碌的生活而难以持续；情绪波动也可能会突然来袭，打破我们的心理防线 。但只要我们坚定信心，保持积极的心态，就一定能够克服这些困难 。

请记住，每一次对饮食的合理调整，每一次坚持运动，每一次成功调节情绪，每一个良好生活习惯的养成，都是在为控制血压积累力量 。这些小小的努力，日复一日，终将汇聚成强大的健康动力，帮助我们打破高血压终身服药的 “魔咒” 。

当然，如果血压问题比较严重，在积极改善生活方式的同时，也不能忽视药物治疗的重要性 。一定要遵循医生的嘱咐，按时服药，定期复查 。相信通过我们的共同努力，一定能够让血压保持稳定，拥抱健康美好的生活 。让我们从现在开始行动起来，为了自己的健康，向高血压发起挑战！